Wytrzymałość – cechy zaawansowane

Około stycznia-lutego następuje przełom w treningu wielu kolarzy. To ten moment, gdy po odpoczynku i spokojnym budowaniu objętości treningowej powracają interwały. To te treningi, które czasami wolałbyś pominąć 😉 Kwas mlekowy znów będzie zalewał twoje mięśnie. Znienawidzony przez wielu, lecz kluczowy dla rozwoju. 'Beztlen’ , mistyczna moc i żelazna łyda – o co chodzi? O tym jak trenować wytrzymałość w okresie przygotowania specjalnego, w dzisiejszym artykule.

4 czynnik wytrzymałości

Wszystko, co do tej pory omawialiśmy w poprzednich blogach odbywało się w tlenowym systemie energetycznym. Najbardziej intensywne wysiłku zachodzą w tzw. 'beztlenie’ , czyli systemie beztlenowym. Są to między innymi sprinty czy nagłe zrywy. Generalnie taki poziom intensywności wysiłku możemy opisać jako taki, podczas którego nie jesteś w stanie wymówić więcej niż kilka słów ciągiem.

Bompa i Buzzichielli opisują zdolność do pracy przy wysokiej intensywności jako wytrzymałość na wysokie intensywności (w skrócie z ang.: HIEE). Jest ona czwartym czynnikiem wytrzymałości razem z Vo2max, progiem mleczanowym i ekonomicznością. Jest to zdecydowanie ważna kwestia szczególnie w Downhill-u, gdzie wysiłki są krótsze, mocniejsze niż w enduro

Periodyzacja w pigułce pt.2

W okresie przygotowania specjalnego (inaczej: rozbudowy) rozpoczynamy pracować nad specyficznymi cechami zaawansowanymi. Podstawowe cechy zostają utrzymane. Ogólna objętość naszych treningów osiągnęła już szczyt i zaczyna powoli opadać w dół. Jednak dla enduro będzie ona wciąż na stosunkowo wysokim poziomie. Dlaczego?

Jest tak ze względu na wymagania wyścigu, jakie są nam serwowane. Spędzamy na rowerze średnio 5-8h w takie dni. Ciało i umysł muszą być do tego przygotowane. A wysoka wytrzymałość jest kluczowa. Takie długie dni w siodle to normalność dla zawodnika enduro (w downhill-u mimo wszystko stricte czasu ’ w siodle, pedałując’ jest znacznie mniej). Każdy okres przygotowania specjalnego kończy się zwykle na 4-6tyg przed pierwszym ważnym wyścigiem w sezonie. W tym momencie nasz forma powinna być dopięta na ~90-95%

Zazwyczaj okres ten zaczynamy od 'tempa’ czyli jazdy 60-120min w stałym tempie w strefie 3. Następnie przechodzimy od dłuższych 15-20minutowych interwałów tlenowych w strefie 3-4 na progu LT do krótszych ~10min bliskich progu FTP w S4. Przykładowe takie jednostki są w poprzednim blogu. Następna w kolejności jest wytrzymałość siłowa (wysiłki 6-12min ~S4 HR) tuż przed VO2max (praca interwałowa 3-5min lub powtórzenia 40-60sek)

Ostatnie 2 zdolności mieszczą się w zakresie wydolności beztlenowej. Jest to wytrzymałość anaerobowa (beztlenowa) oraz moc neuromuskularna. Obie te zdolności trenujemy również poza rowerem – na siłowni czy np. pumptracku. Same w sobie starty z miejsca i sprinty wykonujemy na krótko przed zawodami bądź w okresie pomiędzy serią wyścigów. Jest to już w fazie zawodów, nie przygotowawczej specjalnej naszego rocznego planu treningowego. Wtedy stabilizujemy formę wyścigową i walczymy o końcowe 3-5% lub mniej dla zawodowych zawodników wydajności. Popularne jest wtedy stosowanie tzw. taperingu (ale o tym więcej bliżej sezonu startowego)

Metody

Dla każdej cechy czy zdolności możemy zastosować kilka metod jej kształtowania. Przykładowe ich zastosowanie dla każdej zdolności znajdują się poniżej:

• Tempo – czyli praca w S3-4 tętna/mocy. Jest to strefa, w której zazwyczaj spędzamy większość czasu na wyścigach Enduro przeplatana z mocniejszymi akcentami (tj. oesy, stromsze odcinki podjazdu). Używając metody ciągłej jedziemy przez 40-60min w S3 poprzedzonej rozgrzewką. Aby kształtować tempo możemy też użyć metody powtórzeniowej. Wykonujemy 3-4 powtórzenia trwające od 10 do nawet 30min. Przykładowe takie jednostki to 4×10′ w S4 HR (2,5′ RI w S2 HR) , 3×15 w S3-4 HR (3’45” RI w S2 HR), 3×20 w S3 HR (5′ RI w S2 HR) czy 2x30min w S3 HR (7,5′ RI w S2 HR). Im krótszy wysiłek tym bliżej będziemy chcieli być dolnej granicy strefy 4.

• Wytrzymałość siłowa – są to wysiłki trwające ~ 6-12min. W przypadku treningu interwałowego wykonujemy 3-6 powtórzeń, z krótszą przerwą 2-4min pomiędzy. Generalnie jest to praca w S4 tętna/mocy. Korzyści jakie otrzymujemy, to wzrost komfortu w czasie wyścigu, wyższa moc na progu mleczanowym.

• VO2max – moc tlenową możemy kształtować na dwa sposoby. Pierwszy z nich to wysoko intensywne, krótkie powtórzenia ~40sekundowe. Drugi natomiast to przedział 3-5min wysiłku w S5 tętna. Klasycznym treningiem niejednokrotnie wykonywanym przez podopiecznych TFS jest 4-5×5′ w S4-5 tętna (grafika). Wykorzystujemy wtedy metodę interwałową. Work : Rest ratio przy dłuższych powtórzeniach powinien wynosić ~2-1:2 i 2-3:1 przy krótszych powtórzeniach. Kształtując VO2max rozwijamy również cechę – wytrzymałość anaerobową. Wykonując 4 serie po 4 powtórzenia 40-sekundowe (20sek RI powtórzeniami i 5min między seriami w S2 HR/mocy) będziemy kształtowali VO2max na pierwszy sposób.

Strefa Beztlenowa

• Próg AT/ 'beztlen’ – mocne, bliższe maksymalnych wysiłki trwające od 20sek do 2min. Stosując serie i powtórzenia możemy oddziałowywać na pojemność systemu beztlenowego. Wykonujemy w tym celu 2 serie po 4 powtórzenia 100 sekundowe >S5 HR / S5-6 Mocy. Pomiędzy powtórzeniami przerwa 3min 20sek w S1-2 HR i 5min W S1-2 HR między seriami. Dla stricte mocy tego systemu możemy zrobić 10-15 powtórzeń w S6 Mocy/ >5 HR trwających 45sek z przerwą 90-120sek w S1-2 pomiędzy.

• Moc neuromuskularna – maksymalne, bardzo krótkie wysiłki. W terenie zazwyczaj możemy je sobie podzielić następująco: starty (<6-8sek pracy), krótkie sprinty (~15sek) oraz długie sprinty (~25-30sek). Dodatkowo sprinty możemy wykonywać z miejsca lub mając pewną prędkość początkową np. jadąc na trasie. Najczęstszą metodą używaną tutaj są serie i powtórzenia. Chcąc przećwiczyć starty możemy wykonać 4 serie po 4 starty. Przerwa między seriami ~4min w S2 HR/mocy, a pomiędzy powtórzeniami ~80sek. W przypadku tych treningów szczególnie ważne jest mocne rozgrzanie, dlatego przydatną praktyką jest wykonanie przed sprintami/startami np. jednego interwału 5 minutowego w S4 HR/mocy

Metody Specyficzne

Przedstawione powyżej metody to klasyczne sposoby treningu. Klasycznie – czyli takie, jakie są opisane w literaturze naukowej. Lecz obecnie istnieje wiele innych ciekawych, efektywnych możliwości na takie treningi. Godziny na szosie to nie jedyna możliwość.

Co istotne zaznaczenia – w okresie rozbudowy naszym celem jest specjalizacja w danej dyscyplinie. Treningi rozwijają umiejętności ukierunkowane stricte na nią. Zazwyczaj w tym okresie zawodnicy spędzają coraz więcej czasu na rowerze DH lub Enduro. Inne aktywności schodzą na dalszy plan lub znikają maksymalnie.

Dlatego w wielu wypadkach rozsądniejszym (logistycznie i czasowo) oraz czysto mocniej benefitującym rozwiązaniem jest łączenie treningów kondycyjnych z czasem spędzonym na rowerze w terenie.

Pumptrack

Jedna z lepszych metod kształtowania wydolności beztlenowej, techniki, płynności. Zależnie od toru pojedynczy przejazd trwa zazwyczaj 30-90sek. Jest to idealna długość dla pracy w beztlenie na maksymalnych obrotach. Możemy przykładowo wykonać sesję składającą się z 15-20 powtórzeń (przejazdów) na 100% trwających ~30-45sek. Pomiędzy przerwa 2-4min w S1-2 HR kręcąc dookoła toru lub zwyczajnie siedząc na rowerze w miejscu. Taki trening nie tylko świetnie oddziałowywuje na aspekt kondycyjny, lecz także techniczny. Pompowanie, pozycja w bandach, manual przez muldy, płynność. Są to jedne z aspektów, jakie możemy poprawiać!

Jazda na lokalnej miejscówce

Powiedzmy, że masz do dyspozycji górkę, na którą wjeżdżasz 8-10min (zjazd 45-90sek). Jednym z treningów jakie możesz wykonać to 8-15 podjazdów w S4 HR/Mocy poprzedzonych zjazdem na max możliwości. Po podjeździe odpoczywamy przez 3-5min, a po zjeździe do 45-60sek. Jest to kolejny sposób na połączenie treningu techniki, wydolności z czasem spędzonym na rowerze, w lesie

Nie mając dostępu do dużych górek utrudnione jest przyzwyczajenie się do zjazdu 6-15min. Ma to znaczenie przede wszystkim w enduro, gdzie tyle przeciętnie trwają oesy na zawodach. Taki czas nie jesteśmy w stanie jechać na 100%. Często ostatnie 1-2min na zawodach jest na 'miękkich nogach i rękach’ a do tego trzeba się przyzwyczaić! Na krótkich zjazdach (do 2-3min) możemy robić sprint ~30sek przed zjazdem. W ten sposób każdy przejazd zaczynamy już na wyższym tętnie. Inna opcja to robienie zjazdów bezpośrednio po podjeździe (0sec rest), gdy zjazd trwa naprawdę krótko (do 1min). W ten sposób możemy zrobić np. 4 serie po 6 zjazdów-podjazdów bez przerwy

Enduro Day

5-8h spędzone na rowerze, najlepiej na większych górkach, w górach. Taka sesja świetnie wpływa na ogólną objętość pracy jak i przyzwyczajenie do długiego czasu 'w siodle’. 1000-2000m przewyższenia i 20-70km dystans to przedział w jaki powinniśmy celować podczas takich dni. Osobiście, skupiłbym się bardziej na metrach w pionie niż dystansie – w przypadku enduro, a nie szosy

Łączone treningi kondycyjne

Takie treningi często wykorzystujemy w sezonie startowym, kiedy optymalizujemy czas spędzony na rowerze i stricte treningu. U zaawansowanych zawodników częstą praktyką jest stosowanie ich całorocznie. Takie osoby mają na tyle rozbudowane systemy energetyczne iż takie połączenia dają im więcej benefitów. Trzecia możliwość, kiedy je stosujemy jest u osób z brakiem czasu. Kluczowym czynnikiem jest u takich osób efektywność każdej jednostki treningowej. Przykładem takiej sesji jest np. wykonywanie powtórzeń sprintów przed 2-3h jazdą enduro. Inna możliwość to połączenie startów z miejsca z jazdą endurance w S2 tętna

Sezon coraz bliżej , a wraz z nim pierwsze wyścigi. Jak powinny wyglądać ostatnie tygodnie przed samymi zawodami? W jaki sposób trenować pomiędzy seriami wyścigów? Jak to robić, żeby podnosić swoje możliwości wciąż lub je utrzymywać? O tym w kolejnych artykułach, już bliżej sezonu startowego

PS. Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS Enduro lub TFS Downhill.

Referencje:

1. Podręcznik treningu z miernikiem mocy, J.Friel, 2014
2. Biblia Treningu Kolarza Górskiego, J.Friel, 2010
3. Periodization Training For Sports, T. Bompa, C. Buzzichelli
4. The Art of Resilence, Ross Edgley, 2020
5. Blueprint: Build a Bulletproof Body for Extreme Adventure in 365 Days, R. Edgley, 2021
6. Kolarstwo. Przepis na trening fizyczny i mentalny, Jarosław Michałowski, 2021