Wzorce ruchowe (treningowe)
Wzorce ruchowe stały się podstawą w kształtowaniu zdolności siłowych w treningu motorycznym. Stanowią fundament w programowaniu ćwiczeń. Dzięki nim możemy skupić się na ruchach, które są funkcjonalne w życiu i sporcie.
Czym są wzorce ruchowe?
Wzorce ruchowe to klasyfikacja ćwiczeń oparta na biomechanice ruchu. Cechami odróżniającymi poszczególne wzorce są:
- Dominująca dźwignia ruchu np.:
- Martwy ciąg / Deadlift – dominuje praca bioder „hip dominant”
- Przysiad / Squat – dominuje praca kolan „knee dominant”
- Tor wykonywanego ruchu np.:
- Podciąganie na drążku / Pull Ups – przyciąganie pionowe „vertical pull”
- Wiosłowanie / Dumbbell Row – przyciąganie poziome „horizontal pull”
- Wyciskanie sztangi / Bench Press – pchanie poziome „horizontall push”
Podział wzorców ruchowych
W różnej literaturze lub artykułach innych trenerów możecie spotkać się z odmiennym podziałem. Natomiast poniższy schemat sprawdziłem i stosuje w swojej pracy z podopiecznymi:
- Knee dominant
- Hip Dominant
- Push
- Pull
- Rotation
- Anti-rotation
- Anti-flexion
- Locomotion w tym Carry
Jest to prosta klasyfikacja wzorców, natomiast w programowaniu treningu bierze się dodatkowo pod uwagę:
- dynamikę ruchu: ćwiczenie statyczne lub dynamiczne
- ruchy unilateralne (np. jednonóż) i ruchy bilateralne (np. oburącz)
- kierunek i płaszczyzna poruszania: liniowy, boczny, pionowy, poziomy
- ruch rotacyjny i antyrotacyjny
- ruch globalny
- rodzaj pracy mięśni: ekscentryczny, koncentryczny, izometryczny
Dzięki wzorcom ruchowym jesteśmy w stanie ułożyć trening specyficzny dla danej dyscypliny sportowej. Do tego potrzebna jest jednak prawidłowa interpretacja wymagań sportu. Na podstawie wzorców ruchowych możemy zaprojektować periodyzację treningową.
Trenując mięśnie zapominamy o ruchu, natomiast trenując ruch nigdy nie zapomnimy o mięśniach.
