Kontuzja – jak sobie z nią poradzić?

utworzone przez cze 30, 2022Trening0 komentarzy

“O nie, znowu'” – pomyślałem już będąc w locie. Potem uderzenie o ziemię, kilka fikołków i zastanawiasz się co się stało. Niestety stan ciała nie był taki sam jak przed 10-oma sekundami. Po chwili wstępny ból i sprawdzanie, czy nic nie jest złamane. Brzmi znajomo? Taki już jest nasz sport. Większość, jak nie każda osoba w mniejszym lub większym stopniu przez to przechodziła. Kontuzja czy serie kontuzji to nieodłączny jego element. Tylko jak sobie z nimi poradzić?

Kontuzja czy uraz?

Na wstępie rozróżnimy sobie te dwa pojęcia. Jak możemy przeczytać w słowniku języka polskiego PWN kontuzja to stłuczenie ciała lub narządów wewnętrznych. Uraz natomiast to czynnik powodujący kontuzję, nie jest to nawet uszkodzenie organizmu zgodnie z definicją. W życiu codziennym te dwa pojęcia widzimy stosowane naprzemiennie, choć w medycynie oznaczają dwa zupełnie inne stany.

A więc kontuzja sama w sobie to rodzaj obrażenia, powodujący częściowe lub pełne uszkodzenie danej części ciała. Utrudnia nam ona codzienne funkcjonowanie czy podejmowanie wysiłku fizycznego. Nie jest to jedynie złamanie, zerwanie lub naciągnięcie x,y,z a również mocne obicia czy stłuczenia. Czy ma to znaczenie? Zasadniczo nie, lecz taka ciekawostka w ramach rozgrzewki 😉

Wywaliłem się – co robić?

Przechodzimy do konkretów i tematu artykułu. Wywaliłeś się, podnosisz się i coś boli. W tym momencie ciężko określić co dokładnie. Myślę, że każdemu wtedy przychodzi myśl: jechać do szpitala czy nie potrzeba? W niektórych sytuacjach jest to dosyć jasne. Nieprzypadkowo 2 linijki wyżej napisałem, że się podnosisz. Jeśli tak nie jest, istnieje duże prawdopodobieństwo, że to nie lekka kraksa, i dobrze o tym wiesz. Niestety nie wszystkie sytuacje są na tyle jednoznaczne i trzeba zachować trzeźwy umysł.

Czy potrzebuję jechać do szpitala? – Checklista

Sprawdzają kolejno powyższe punkty każdy szybko jest w stanie zdecydować czy potrzebna będzie pomoc medyczna. Co ważne – zawsze warto pojechać na wizytę kontrolną aby mieć 100% pewności. Lecz nie każdy jest tym typem osoby, która tego potrzebuje. Pamiętaj, że jesteś dla siebie najlepszym lekarzem i zazwyczaj to jakie masz odczucia pokrywa się z rzeczywistością. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak – koniecznie to sprawdź. Jeśli czujesz, że ok i ‘ogarniesz’ to samemu – poniżej znajdują się dwa protokoły. Znajdziesz w nich informację nt. jak radzić sobie z kontuzja w najbliższych kilku dniach/tygodniach po wypadku.

Dawna metoda – RICE

Stworzona w 1978r. przez Gabe Mirkin-a obecnie dzięki nowym badaniom jest uważana za przestarzałą metodę. Opiera się na 4 filarach – Rest, Ice, Compression, Elavatation

  • Rest – odpoczynek i zaprzestanie aktywności
  • Ice – okłady lodem dla redukcji bólu oraz obrzęku
  • Compression – owinięcie/usztywnienie miejsca uszkodzonego w celu redukcji obrzęku oraz bólu
  • Elevation – miejsce kontuzjowane powinno być ponad poziomem naszego serca dla redukcji nadmiernego obrzęku i przepływu krwi

Krótki schemat metody RICE

Natomiast, jak wspomniałem najnowsze badania zaprzeczają częściowo tej metodzie. Ruch wspomaga regenerację. Lód blokuje tworzenie się stanu zapalnego. Stan zapalny jest natomiast potrzebny dla szybkiej odbudowy np. tkanek. Bezpośrednio po zdarzeniu powoduje on rozszerzenie naczyń krwionośnych i włosowatych, co ułatwia transport tlenu i składników odżywczych. Ponadto stan ten mobilizuje makrofagi (rodzaj komórek), które oczyszczają tkankę zapobiegając infekcji. Uwalniają hormon zwany IGF-1 które rozpoczyna proces gojenia. Stąd cokolwiek blokujące stan zapalny można uznać za nieproduktywne.

Jeśli chodzi o kompresję, to tutaj nie mamy udowodnionego negatywnego wpływu. Lecz ponad 20 badań nie znalazło także pozytywnych aspektów w postaci przyspieszenia czasu powrotu od zdrowia. Trzymanie kontuzjowanej kończyny np. nogi lub ręki chwilowo daje korzystne efekty, szczególnie bezpośrednio po wypadku. Ale długoterminowo nie jest praktyczne. Trzymałbyś/-aś cały dzień nogę w stopę ponad poziomem serca?

Nowoczesny protokół – PEACE and LOVE

Jest to bardzo nowa metoda opublikowana w 2020 roku w British Journal of Sports Medicine (Blaise Dubois i współtwórcy). Nazwa nie wzięła się z przypadku, a kryje się pod nią głębsze znaczenie.

  • P – Protection – przez pierwsze kilka dni ogranicz ruchy powodujące ból/stres na miejsce kontuzjowane
  • E – Elavation – 1-2 dni po wypadku trzymaj kończynę (jeśli się da) ponad poziomem serca dla zmniejszenia obrzęku i przepływu krwi
  • A – Avoid – unikaj lodu i innych substancji blokujących powstawanie stanu zapalnego przez pierwsze kilka dni
  • C – Compression – bandy elastyczne, okładu lub taśmy możesz stosować dla redukcji obrzęku oraz dla możliwości kontynuacji ruchów bezboleśnie (nie używaj natomiast stabilizatorów stawów – stabilność powinna pochodzić od mięśni, a nie sprzętu zewnętrznego, im szybciej zaczniesz samemu stopniowo stabilizować staw, tym lepiej)
  • E – Education – postaraj się zrozumieć proces regeneracji, gojenia, pozwól ciału robić swoją robotę i jednocześnie unikaj niepotrzebnych interwencji medycznych, które długoterminowo mogą ograniczać proces gojenia

&

  • L – Load – używaj bólu jako przewodnika/skali powrotu do aktywności, sam poczujesz kiedy jest ok, a kiedy jeszcze za wcześnie na obciążanie stawu/mięśnia
  • O – Optimism – pozytywne podejście to podstawa! Bardzo ważne, żeby twoja psychika nie ucierpiała na doznanej kontuzji i związanej z nią przerwy od aktywności, jest wiele strategii i podejść do tej kwestii, lecz to zbyt długi temat na dzisiejszy artykuł…
  • V – Vascularization – ‘keep the blood flow’ czyli prosto mówiąc ruszaj się w miarę możliwości. Szukaj okazji do ruchu zależnie od stopnia unieruchomienia chwilowego i bądź kreatywny w tej kwestii. Jeśli to nic poważnego to czasem wystarczy znalezienie ruchu/ćwiczenia w którym będziemy mogli komfortowo pracować.
  • E – Exercise – stwórz plan powrotu po kontuzji na kolejne dni/tygodnie (/miesiące)

Postępując zgodnie z tym protokołem znacznie możemy poprawić naszą sytuację i pomóc ciału w naprawie. Nie możemy jednak zapomnieć o zasadzie natury, która mówi nam, że czasami warto nie przeszkadzać ciału (jego naturze) i pozwolić odbudować się samodzielnie.

Inna metoda opracowana przed PEACE&LOVE – PRICE równie warta uwagi, lecz jak widać jest ona nieco ‘okrojona’ względem swego ‘następcy’

Najczęstsze rodzaje kontuzji

W trakcie początkowego powrotu do siebie, po wstępnym zidentyfikowaniu co nam dolega czas na kolejny krok. Co tak dokładnie mi dolega? Generalnie możemy rozdzielić kontuzję na wiele sposobów. Przykładowo złamane kości należą do uszkodzeń mechanicznych, które możemy rozdzielić na kilka kolejnych wariantów (otwarte, z przemieszczeniem, …). Do najczęstszych kontuzji i zarazem najmniej szkodliwych długoterminowo zaliczamy uszkodzenia tkanek miękkich.

W naszym sporcie, znaczna większość kontuzji jest powodowana przez uszkodzenia nagłe/ostre. Lecz jak podają statystyki ~50% sportowych kontuzji to właśnie te przeciążeniowe, a u generalnej populacji jeszcze więcej! Jako rowerzyści rzadziej mamy do czynienia z uszkodzeniami przeciążeniowymi np. zapaleniem stawów czy torebki stawowej. Do takich uszkodzeń dochodzi m.in.: przez wielokrotne powtarzanie danego ruchu, zbyt duże obciążenia danego stawu, nieprzygotowane ciało do wysiłku czy złą długotrwałą pozycję (za biurkiem czy wykonując jakąś czynność). Możemy takie kontuzje ograniczyć przez m.in.: odpowiednio zaprogramowany trening, systematyczne dbanie o regenerację, monitorowanie obciążeń treningowych i ogólnego stresu życiowego, poprawę złych nawyków ruchowych czy złe pozycje.

Kontuzja ostra / “uderzeniowa”

Ostre kontuzje to te z którymi mamy do czynienia najczęściej i są niejednokrotnie znacznie uciążliwe szczególnie dla zawodników. Najczęściej są to obicia, zwichnięcia lub nadwyrężenia. Taka kontuzja (jedna z trzech wymienionych) wielokrotnie nie wymaga specjalistycznej opieki. Wystarczy podstawowa wiedza jak sobie z nią poradzić.

  • Sprain – zwichnięcie – czyli ponad rozciągnięcie lub zerwanie więzadła (tkanki łączącej kość z kością, w uproszczeniu). Zazwyczaj dotyczy kostki, nadgarstków lub łokci. Mamy 3 stopnie skręcenia: 1 – ponad rozciągnięcie (ang. overstreching); 2 – częściowe zerwanie (brak stabilności, uczucie luzu); 3 – całkowite zerwanie (ból, brak stabilności, niemożność obciążania stawu). W każdym 1-3 stopniu występuje ból, obrzęk i siniaki, kluczem do rozpoznania stopnia jest ilość posiadanej stabilności w stawie. Overstreching nie wymaga opieki medycznej, lecz pozostałe przypadki tak
  • Strain – nadwyrężenie – dotyczy mięśni i ścięgien. W ocenie stopnia uszkodzenia pomóc może MRI (rezonans magnetyczny). Generalnie tępy ból lub kłucie oznaczają częściowe zerwanie. A ostry ból całkowite zerwanie, które wymaga pomocy lekarskiej. Ważne, aby dobrze ocenić swój stan i nie doprowadzić do całkowitego zerwania ścięgna, które było tylko naderwane! Z tego rodzaju kontuzji przy dobrym rozegraniu planu powrotu można wyjść w kilka tygodni (zależnie od stopnia zerwania nawet szybciej)
  • Bruises/Contusions – obicia/stłuczenia – powstają wskutek bezpośredniego uderzenia np. twojego pośladka o ostry kamień. Uszkodzone zostają włókna mięśniowe oraz tkanka łączna, często bez naruszenia skóry (tj. krwawienie pod skórą). Fioletowy siniak występuje w każdym z trzech powyższych przypadków stąd kluczowe jest rozpoznanie jak to się stało, gdzie boli oraz poziom stabilności/bólu.

Obrażenia głowy

Jest to punkt rzadziej wymieniany w większości publikacji dot. sportowców. Lecz jak wiemy w naszym sporcie głowa jest mocno narażona na uderzenia. I nie chodzi tutaj o uszkodzenia mechaniczne, ale przede wszystkim o obrażenia mózgu, które mogą mieć znaczne daleko idące za sobą konsekwencje. W ostatnim czasie można było zauważyć kilka czołowych postaci ze sceny downhillowej – Finn Iles, Myriam Nicole i Tahnee Seagrave opuszczających wyścigi z powodu nieustających symptomów po-uderzeniu. Co prawda statystyki podają, że ryzyko takich urazów jest małe, wciąż wielu “riderów” jest niewyedukowanych w tej kwestii. I tutaj jest miejsce do poprawy bezpieczeństwa.

W 2019 roku Enduro World Series (dokładniej poprzez Edinburgh Napier University) wydało raport na podstawie danych z sezonów 2018 i 2017 dotyczący kontuzji w kolarstwie górskim. Raport można przeczytać tutaj -> EWS MEDICAL STUDY . W późniejszych działaniach doprowadziło to do stworzenia przewodnika/poradnika nt. urazów głowy dla zawodników oraz członków obsługi technicznej zawodów – jak postępować w takich przypadkach podczas wyścigu czy każdej losowej jazdy.

Każda kontuzja nie jest przyjemna. Lecz jak widać – odpowiednia wiedza i przygotowanie może sprawić, że powrót po wywrotce będzie szybszy niż mogłoby się nam wydawać!

Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS EnduroTFS Downhill lub TFS XC/Maraton

Referencje:

  1. https://www.webmd.com/first-aid/rice-method-injuries
  2. https://saltwrap.com/blog/how-to-injury-recovery/
  3. https://www.pinkbike.com/news/6-key-facts-from-the-ews-health-study.html
  4. Blueprint: Build a Bulletproof Body for Extreme Adventure in 365 Days, R. Edgley, 2021

PROGRAMY TRENINGOWE

  • Indywidualny program treningowy PRO

    299,00 
  • Indywidualny program treningowy BASIC

    249,00 
  • TFS Enduro

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS Downhill

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS XC/Maraton

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym