Wzorce ruchowe

Wzorce ruchowe stały się podstawą w kształtowaniu zdolności siłowych w treningu motorycznym. Stanowią fundament w programowaniu ćwiczeń. Dzięki nim możemy skupić się na ruchach, które są funkcjonalne w życiu i sporcie.

 

Czym są wzorce ruchowe?

Wzorce ruchowe to klasyfikacja ćwiczeń oparta na biomechanice ruchu. Cechami odróżniającymi poszczególne wzorce są:

  1. Dominująca dźwignia ruchu np.: 
  • Martwy ciąg / Deadlift – dominuje praca bioder „hip dominant”
  • Przysiad / Squat – dominuje praca kolan „knee dominant”

 

2. Tor wykonywanego ruchu np.:

  • Podciąganie na drążku / Pull Ups – przyciąganie pionowe „vertical pull”
  • Wiosłowanie / Dumbbell Row – przyciąganie poziome „horizontal pull”
  • Wyciskanie sztangi / Bench Press – pchanie poziome „horizontall push”

 

 

 

Podział wzorców ruchowych

W różnej literaturze lub artykułach innych trenerów możecie spotkać się z odmiennym podziałem. Natomiast poniższy schemat sprawdziłem i stosuje w swojej pracy z podopiecznymi:

 

  1. Knee dominant

  2. Hip Dominant

  3. Push

  4. Pull

  5. Rotation

  6. Anti-rotation

  7. Anti-flexion

  8. Locomotion w tym Carry

 

 

Jest to prosta klasyfikacja wzorców, natomiast w programowaniu treningu bierze się dodatkowo pod uwagę:

 

  • dynamikę ruchu: ćwiczenie statyczne lub dynamiczne
  • ruchy unilateralne (np. jednonóż) i ruchy bilateralne (np. oburącz)
  • kierunek i płaszczyzna poruszania: liniowy, boczny, pionowy, poziomy
  • ruch rotacyjny i antyrotacyjny
  • ruch globalny
  • rodzaj pracy mięśni: ekscentryczny, koncentryczny, izometryczny

 

 

Dzięki wzorcom ruchowym jesteśmy w stanie ułożyć trening specyficzny dla danej dyscypliny sportowej. Do tego potrzebna jest jednak prawidłowa interpretacja wymagań sportu.

 

 

Jednym z najważniejszych twierdzeń przemawiających za stosowaniem treningu opartego o wzorce ruchowe jest:

Trenując mięśnie zapominamy o ruchu,

natomiast trenując ruch nigdy nie zapomnimy o mięśniach.

 

 

 

 

Jeśli chcesz indywidualny program treningowy, który oparty jest o wzorce ruchowe napisz do mnie!

Share

Dodaj komentarz