Baza Tlenowa – Trening wytrzymałościowy cz.2

utworzone przez lut 7, 2022Trening0 komentarzy

Jaki jest najnudniejszy, wydawać się może najłatwiejszy okres sezonu ? Zima, popularny off-season. Długie, powolne jazdy, masa czasu spędzona na szosie, gravel-u czy trenażerze oraz na siłowni. A w głowie tylko jazda po bikeparkach całymi dniami… Lecz jest to najważniejszy okres sezonu (zaraz po samych zawodach rzecz jasna)! Twoja baza tlenowa determinuje twoje wyniki w środku sezonu, a teraz rozgrywa się jej budowanie, który przecież ma być kolejnym najlepszym! Jak powinien wyglądać trening w okresie przygotowawczym ? W dzisiejszym artykule co nie co na ten temat.

Baza tlenowa

Pewnie spotkałeś/-aś się z tym pojęciem niejednokrotnie. Baza tlenowa to tak naprawdę dobrze rozwinięty system tlenowy/aerobowy. Jest to praca do 70% maksymalnej intensywności wysiłku, gdzie prędkość jazdy jest równa, stosunkowo nieduża. Ross Edgley w swoich książkach opisuje to jak ‘cruise speed’, czyli takie tempo, które jesteśmy w stanie utrzymać przez długi czas. Im bardziej wytrenowani jesteśmy tym dłużej nasze ciało działa ‘w tlenie’, zanim zacznie przełączać się na system bezlenowy.

Jest to moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wymówić pełnego zdania. Granica ta jest indywidualna dla każdej osoby, zależnie od poziomu wytrenowania czy genetycznych predyspozycji. Solidna baza oznacza, iż w trakcie długich dni na rowerze czy kilkudniowych zawodów będziemy w stanie osiągać wyższe wyniki. A nasze ciało będzie bardziej wypoczęte w porównaniu do osoby o mniej wykształconej bazie.

Elementy systemu tlenowego

Korzyści pod względem fizjologicznym:

  • Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, co zwiększa sprawność dostarczania tlenu i substancji odżywczych do tkanek
  • Podniesienie maksymalnej mocy tlenowej (VO2max)
  • Zwiększenie minutowej pojemności serca
  • Zwiększenie wymiany tlenu w płucach
  • Obniżenie submaksymalnej szybkości oddychania
  • Większa liczba włókien typu I (wolno-kurczliwe)
  • Zwiększenie gęstości i rozmiarów mitochondriów
  • Zwiększenie przepływu krwi przez pracujące mięśnie
  • Podwyższenie wytrzymałości mięśniowej
  • Obniżenie tętna submaksymalnego, spoczynkowego i spoczynkowego ciśnienia krwi

Czynniki kondycji

Joe Friel w swojej metodologii kolarskiej wyróżnia trzy następuje pojęcia, które są czynnikami naszej kondycji. To one określają w dużej mierze zdolności naszego organizmu. Dzięki wiedzy o nich lepiej możemy zrozumieć nasz organizm i własne możliwości czy stan naszego wytrenowania.

  • VO2max – maksymalna moc tlenowa – jest to zdolność uwarunkowana genetycznie i w pewnym momencie nie możemy już jej podnosić wyżej. Określa maksymalny pobór tlenu, jaki organizm może pobrać w jednostce czasu. Możemy ją zmierzyć jedynie poprzez testy wydolnościowe, przy użyciu ergospirometru – to taka maska zakrywająca usta i noc podpięta rurką do aparatury mierzącej. Zazwyczaj wyrażona jest w ml/kg/min. Najlepsi zawodnicy osiągają wartości pomiędzy 70-80ml/kg/min, przeciętne osoby około 40-50ml/kg/min. U kobiet wartości te są niższe o ~10%. VO2max podnosimy poprzez ćwiczenia na poziomie 90-100% VO2max (93-100% tętna max, strefa 5 HR lub również bardzo intensywne wysiłki w strefie 6-7 mocy)
  • Próg mleczanowy (ang. Lactate Threshold, w skrócie LT) – poziom intensywności treningu, po którego przekroczeniu we krwi gwałtownie gromadzi się kwas mlekowy. Jego poziom wzrasta ponad poziom spoczynkowy. Znasz to charakterystyczne uczucie silnego pieczenia w nogach? To właśnie ten moment. Jego wartość również określana jest laboratoryjnie, lecz można określić go także poprzez testy drogowe (mniej dokładnie rzecz jasna). Zazwyczaj określany jest jako procent VO2max lub HRmax. W porównaniu do VO2max nie jest on podyktowany genetycznie (jedynie niektórzy mogą mieć większą zdolność do tolerowania bólu – psychicznie). Dlatego jest on lepszym wskaźnikiem naszych możliwości.
  • Ekonomia ruchu – jest to po prostu to, jak dużo zużywamy energii na produkcję danej mocy. Jaką ilość paliwa=energii potrzebujemy. Ekonomia ruchu związana jest mocno z umiejętnościami technicznymi. Im lepsza jest jakość ruchu, tym mniej energii zużywamy, przez co mamy więcej energii w zapasie, czyli lepszą wytrzymałość. Poprzez pracę nad kontrolą roweru, efektywnym pedałowaniem i naszą techniką będziemy ją podnosić.

Przykładowe porównanie dwóch zawodników:

Jak widać na powyższej grafice zawodnik A ma próg LT na poziomie 90%VO2max (X na wykresie) a zawodnik B ma próg LT na poziomie 80% VO2max. Zawodnik B ma wyższe VO2max. Jadąc razem na poziomie ok. 85%V02max będą mieli inne odczucia wysiłku, przez co zawodnik B szybciej ‘odpadnie’ gdyż będzie jechał bliżej swojego progu. Natomiast w wysiłkach beztlenowych będzie miał on przewagę z pochłaniania większej ilości tlenu.

Praktyczne rozwiązania

Jak mogłeś zauważyć powyższe pojęcia mówią nam wiele, ale praktycznie w treningu ciężko je zastosować. Jest wiele różnych progów, określających nasze zdolności, metod ich zmierzenia oraz sposobów pomiarów naszych postępów. Każdy różni się w zależności od jego autora. Poniżej są progi, które zazwyczaj stosujemy w pracy z podopiecznymi TFS. Po ich wyznaczeniu będziesz mógł/mogła trenować zgodnie ze strefami (o których więcej w poprzednim artykule) oraz mierzyć swoje postępy w przyszłości.

  • FTPFunctional Threshold Power – czyli funkcjonalna moc progowa, zostało ona sformułowana przez dr A. Coggana. Założeniem jest, że wytrenowany zawodnik jest w stanie utrzymać pewien maksymalny poziom wysiłku o stałej intensywności przez 60minut. Na podstawie jej wartości ustalamy konkretne strefy treningowe. Testy możesz wykonać samodzielnie na rowerze, warunkiem jest posiadanie miernika mocy.
  • FTHRFunctional Threshold Heart Rate – jest odpowiednikiem FTP, tylko że dostarcza nam danych o tętnie, nie mocy. Do wyznaczenia progu wystarczy posiadać jedynie pomiar tętna (najlepiej na klatkę piersiową).
  • MASMaximal Aerobic Speed – jest to maksymalna średnia prędkość, jaką możesz utrzymać przez 5 min. Wyliczamy ją przez podzielenie dystansu jaki pokonaliśmy w 5min przez 300s np. 1500m/300s=>MAS=5m/s
  • CP0,2/1/5/30/… – termin ten w swojej serii Biblia Kolarza Friel używa do określenia maksymalnej mocy dla danego przedziału czasu, jaką zawodnik jest w stanie wygenerować. CP0,2 oznacza 12s, CP1 – 60s, CP5 – 300s itd. Na podstawie wyznaczenia poszczególnych przedziałów możemy wyznaczyć tzw. profil mocy szczytowych dla danego zawodnika. Jest on pomocny przy określeniu stopnia przygotowania oraz gotowości startowej sportowca pod daną dyscyplinę.
Przykładowy protokuł wyznaczania progu FTP/FTHR – średnią wartość mocy i tętna z testu 20min przemnóż przez 0,95, aby otrzymać właściwą wartość. Teraz w oparciu o nią możesz wyznaczyć kolejne strefy

Periodyzacja wytrzymałości – baza tlenowa

Każdy rok treningowy (już po okresie przejściowym) zaczyna się bardzo podobnie. Zarówno Bompa, Buzzichielli jak i Friel czy Edgley opisują to dokładnie tak samo. W okresie przygotowania ogólnego skupiamy się na zbudowaniu podstawy, rozwijamy podstawowe cechy. Dla zawodników początkujących i amatorów będzie to głównie wytrzymałość tlenowa i siła (na siłowni) oraz ćwiczenia techniczne na rowerze.

W przypadku zaawansowanych zawodników, u których baza tlenowa wykształcona jest na wysokim poziomie częstą praktyką jest skupianie się w tym okresie na innych czynnikach ograniczających ich możliwości, przy jednoczesnym podtrzymywaniu ogólnej sprawności. Generalną zasadą która powinniśmy się kierować jest: najpierw objętość pracy (ang. work capacity), później jej intensywność. Dlatego pod koniec okresu podstawowego objętość powinna osiągnąć maksymalny pułap.

Kolejność kształtowania konkretnych cech/stref treningowych wg Bompy i Buzzchielli’ego

Metody

Istnieje wiele metod budowania wytrzymałości. W pierwszym blogu z cyklu budowania kondycji @artur-hryszko wyróżnił 3 z nich. Przypominając: metoda ciągła, przerywana i sprawdziany, zawody.

Ciągłe metody:

  • Stała – Steady State Cardio (SSC) lub długie, powolne jazdy w tlenie (Long Slow Distance – LSD). Taki trening może trwać od 10 do 120min. Oczywiście dłuższe wypady szosowe np. luźna 100-tka ze znajomymi również będzie świetnie działała (czyli wysiłki do 6h). Lecz takie długie treningi nie mogą występować zbyt często. W Enduro/Dh lepszym pomysłem będzie cały dzień na lokalnej miejscówce dla budowania objętości pracy.
Podstawowy trening bazy tlenowej stosowany od samego początku sezonu
  • O zmiennej intensywności – Fartlek. Jednostajna jazda w S2-3 przeplatana ze spontanicznymi przyspieszeniami (czy też zwiększeniem intensywności przez ukształtowanie terenu). Jest to szczególnie użyteczna metoda w okresie przygotowawczym. Jak wspominają Bompa i Haff, nakład pracu nie jest wysoki, natomiast ważne jest tutaj subiektywne odczucie wysiłku.
Strzałkami zaznaczone są przyspieszenia, zmiany tętna są niewielkie, gdyż praca jest zbyt krótka, aby tętno ją oddało, natomiast na wykresie prędkości widzimy, że zostały wykonane
  • Ciągła, stała – ‘tempo’ . Jest to krótszy trening wytrzymałości tlenowej w S3 tętna, zazwyczaj stosowany pod koniec okresu przygotowawczego ogólnego. Opiera się na stałej jednostajnej jeździe przez 45-75min poprzedzonej rozgrzewką i schłodzeniem na końcu.
Przykładowy trening ‘tempa’ – jeden z bardziej podstawowych

Przerywane metody:

  • Interwałowa – długie interwały tempowe. Tak naprawdę jest to zaawansowany trening wytrzymałości tlenowej – jak mówi Friel w swojej książce. Stosujemy go pod koniec budowania bazy tlenowej. Opiera się na powtórzeniach 20-minutowych na intensywności bliskiej FTP/FTHR – tzw. Sweet-Spot. Jako pierwsze tego typu treningi możemy zacząć spokojniej od np. 2/3×15′, 3’75″RI @87-90%FTHR/85-90%FTP, a następnie przejść do 2/3/4×20′, 5’RI @85-94%FTHR/80-90%FTP

Przykładowo tak może wyglądać tydzień treningowy w okresie przygotowawczym dla zawodnika Enduro

Warto zaznaczyć iż istnieje wiele metod trenowania tj. Polarized Trening, Block Periodization czy Sweet Spot Training. Powyżej opisuję klasyczne podejście, najczęściej stosowane w pracy z amatorami. W przypadku pracy z zawodowcami sportowcami potrzebujemy bardziej zaawansowanego podejścia. Takie osoby mają już silnie rozbudowaną podstawę. Dlatego ważniejsze są dla nich zmiany intensywności i manipulowanie odpowiednimi czynnikami

Gdy nasza baza tlenowa jest solidnie ukształtowana możemy przejść do pracy nad wyższym intensywnościami. Jak to będzie wyglądało? O tym więcej w kolejnym artykule

PS. Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS Enduro lub TFS Downhill.

Referencje:

  1. Podręcznik treningu z miernikiem mocy, J.Friel, 2014
  2. Biblia Treningu Kolarza Górskiego, J.Friel, 2010
  3. Periodization Training For Sports, T. Bompa, C. Buzzichelli
  4. The Art of Resilence, Ross Edgley, 2020
  5. Blueprint: Build a Bulletproof Body for Extreme Adventure in 365 Days, R. Edgley, 2021
  6. Kolarstwo. Przepis na trening fizyczny i mentalny, Jarosław Michałowski, 2021

PROGRAMY TRENINGOWE

  • Indywidualny program treningowy PRO

    299,00 
  • Indywidualny program treningowy BASIC

    249,00 
  • TFS Enduro

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS Downhill

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS XC/Maraton

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym