,,Jak zacząć? – Trening z pomiarem mocy [Cz.2]”

utworzone przez mar 5, 2024Trening0 komentarzy

Nowoczesność – wiemy o naszych organizmach coraz więcej. Mamy coraz to więcej informacji, które możemy szybko sprawdzić na naszym zegarku. Długość fazy REM, ilość przekręceń w ciągu nocy, częstotliwość oddechów, ilość kroków i pięter pokonanych. Fajnie – ale na ile jest to przydatne? Z mocą jest podobnie. Wiele różnych danych, które możemy wyliczyć z kręconej przez nas mocy. Świetna sprawa, a ile z nich rozumiemy? O tym w dzisiejszym artkule

Jak zacząć?

Nie będzie to akapit o instalacji ani żaden ,,setup guide”. Takie informacje daje producent i polega to głównie na kalibracji urządzenia z twoim zegarkiem/licznikiem. Gdy już kupisz pomiar mocy do swojego roweru, pierwsza rzecz, która występuje u praktycznie każdej osoby, jest ,,podjaranie” cyferkami. Po każdej jeździe być może patrzysz na wszystkie nowe oznaczenia w statystykach. Nowe liczby, które jeszcze nie wiesz co znaczą, ale podobają ci się. Ale co one oznaczają? Za moment ci to wyjaśnię 💯

Jeśli jesteś zawodnikiem, to prawdopodobnie pomyślisz również: dobra, ale które muszę widzieć na treningu, żeby trenować lepiej? Na pewno chcesz jak najszybciej zacząć trenować ,,na mocy”, gdy pomiar jest już w twoich rękach.

I to jest w porządku – ALE – najpierw pobaw się tym. Niezależnie od tego kim jesteś (zawodnikiem czy amatorem) przez pierwsze 2 tygodnie warto po prostu pojeździć z pomiarem mocy dla własnej frajdy. Jak opisuje Joe Friel w swojej książce, potrzeba popatrzeć przez jakiś czas na te cyfry, aby się nimi ,,pojarać” i jednocześnie przyzwyczaić do ich obecności. Do tego, że podczas lekkiej jazdy będą niższe, a podczas mocniejszej jazdy będą wyższe. Chodzi tutaj o podstawowy psychologiczny aspekt. Na początku będziemy chcieli mieć jak najwyższe średnie moce, jak najwyższe cyferki żeby fajnie ,,wyglądały” po treningu. To zadowala nasz umysł.

Nauka cyferek mocy

Drugi aspekt to kwestia popatrzenia i rozpracowania, nauczenia się co oznaczają poszczególne cyferki. ,,Przeklikanie” wszystkich opcji czy znalezienie własnych preferencji co do tego w którym miejscu na liczniku chcemy widzieć konkretne dane. Dopiero po (umownie, około) 2-tygodniowej ,,zabawie” zacznie zanikać efekt ekscytacji, a zacznie się etap krytycznego spojrzenia. Dopiero w tym ,,trybie umysłu” zacznie się prawdziwy trening z pomiarem mocy.

Dlaczego? Chcemy wyłączyć sytuacje typu: ,,dojeżdżanie do średniej” na długich treningach tlenowych. Jak i ciśnięcie naprawdę mocno i naprawdę lekko na interwałach, a nie ponownie patrzenie że średnia będzie wtedy słabo wyglądała.

Garmin 530&130 – A na nich przeróżne dane, ale mocy nie tak dużo. Źródło: własne

Jakie dane otrzymujemy z pomiaru mocy?

Jeśli chodzi o pomiar mocy, to otrzymujemy właściwie jedną daną – moc w danej chwili. Na jej podstawie wyliczane są kolejne oznaczające różne rzeczy. Do najbardziej podstawowych i jednocześnie najważniejszych należą:

  • Moc (chwilowa),
  • Moc średnia,
  • NP = Normalized Power / Moc Znormalizowana,
  • IF = Intensity Factor / Współczynnik intensywności,
  • VI – Variability Index / Współczynnik zmienności,
  • EF = Efficienty Factor / Współczynnik efektywności,
  • TSS = Training Stress Score / Obciążenie treningowe.

W zależności od urządzenia, które posiadasz będziesz mógł/mogła widzieć na rowerze wszystkie spośród wymienionych lub tylko część danych. A drugą część zobaczyć dopiero w statystykach pod koniec jazdy. Ciekawostka – Garmin Edge 530 pozwala na wyświetlanie aż 40-50 różnych kombinacji danych związanych tylko z mocą!

I tutaj moja mała porada dla osób dopiero zaczynających. Z mojego doświadczenia z licznikami Garmina (Edge 530 i 130) – drugi z nich posiada tylko x danych dla mocy. Jest to związane z oprogramowaniem i kwestią oczywistą – droższy pokaże więcej, gdyż jest to ,,wyższy model”. Jednocześnie w aktywności w aplikacji, jeden pokazuje więcej statystyk, a drugi mniej. Natomiast w innych aplikacjach np. Training Peaks czy Golden Cheetach nie miało znaczenia, na jakim urządzeniu jechałem. Wyświetlany był pełen pakiet danych. W związku z tym na start nie ma sensu kupować droższego urządzenia dla ,,tysiąca danych” gdyż na treningu przydatne będą dla nas zazwyczaj 1-3 liczby, a resztę możemy sprawdzić w domu w innej aplikacji. A teraz wracając do tematu artykułu.

Co oznaczają poszczególne dane?

Po krótce omówię najważniejsze, wcześniej wymienione dane. Wszystkie w zupełności wystarczają do analizy większości treningów na przestrzeni sezonu dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych, a nawet zaawanasowanych. Oczywiście zaawansowanych pod względem wydolności, nie skilla na rowerze 😉.

  • Moc (chwilowa) i moc średnia -> to nic innego jak moc, z jaką kręcimy w danym momencie oraz średnia moc z jaką kręciliśmy przez dany okres czasu np. 30sek albo 2,5h
  • NP = Normalized Power / Moc Znormalizowana -> To WAŻNE pojęcie, na podstawie którego wyliczane są niemalże wszystkie późniejsze dane. Jednocześnie, będziemy patrzyli na NP podczas analizy większości treningów. Jest to rzeczywista moc z jaką mogłeś/mogłaś jechać. Uwzględnia ona wszystkie wahania ,,szpice” wykresu. Przez szpice wykresu rozumiemy np. nagły start lub krótki mocny podjazd. Porównuje ona zmienność wykresu mocy do średniej mocy. Średnia moc nie uwzględnia nagłych zmian np. start po ,,szybkiej toalecie (siku)” w trakcie jazdy. Dlatego to NP określa rzeczywistą wartość wysiłku, nie średnia moc.

Podam przykład. Wykonując trening ciągły w terenie mocno falistym (góra-dół) średnia moc będzie raczej niższa niż moc znormalizowana. Nie uwzględnia ona ,,falek” które NP widzi. Wykonując trening powtórzeniowy pod górkę, gdzie z górki lekko pedałujemy zjeżdżając NP może wynosić z tego treningu 360W, a średnia moc tylko 310W. Gdy na wyścigu tempo jest mocno ,,szarpane” NP również to zauważy i odda, średnia moc nie. Można powiedzieć, że moc znormalizowana to taka moc, jaką mielibyśmy gdybyśmy jechali po idealnie płaskiej drodze.

  • IF = Intensity Factor / Współczynnik intensywności -> to współczynnik, który określa jak intensywnie jechałeś/aś w stosunku do swojego progu FTP. Wyliczamy go z ilorazu mocy do FTP (PWR / FTP = IF),
  • VI – Variability Index / Współczynnik zmienności -> odpowiada na pytanie: jak równo utrzymujesz tempo? Porównując NP do średniej mocy możemy zobaczyć jak ,,równo” jechaliśmy (NP / ave PWR = VI). Im bliżej NP jest średniej mocy, tym nasze tempo było bardziej ,,równe”. Dla VI <1.05 mówimy o stałym tempie = mała ilość ,,peaków/szpic” na wykresie mocy.

Współczynnik zmienności dla różnych jazd. Źródło: własne

EF, Odchylenie i TSS

  • EF = Efficienty Factor / Współczynnik efektywności -> ta wartość mówi o efektywności naszego organizmu. Wyliczamy ją z ilorazu NP do średniego tętna (NP / ave HR = EF). Na początku sezonu będziemy jeździli równo w S2 HR i mocy. Z czasem jak nasza wydolność tlenowa będzie rosła nasza moc będzie wyższa dla takiego samego tętna. Oczywiście w zakresie do progu mleczanowego. Oznacza to, iż efektywność naszego organizmu wzrasta (EF rośnie). Co ważne – liczy się tendencja, spadki EF na pojedynczych treningach są normalne.

Źródło: własne

EF dla interwałów będziemy liczyli dla NP z danego interwału i średniego tętna z danego interwału. Dla treningów tlenowych natomiast równie dobrą wartością do sprawdzenia (poza EF) jest odchylenie.

  • Odchylenie mówi nam o tym jak zmienia się nasze EF na długim treningu tlenowym. Jeśli jesteśmy wysoko wytrenowani, to po 2h jazdy nasze tętno będzie wciąż niskie, a moc wciąż wysoka np. 300W i 140HR. Ale gdy jesteśmy słabo wytrenowani na początku będzie to 300W i 140HR, a po 2h już 270W i 140HR. Odchylenie liczmy z odjęcia EF z 1 części od EF z 2 części treningu i podzielenia przez EF z 1 części treningu. EF2 – EF1 / EF1 = zmienność odchylenia. Dla wartości >8% mówimy o słabym poziomie wytrenowania. Jednak jest to mniej wiarygodny sposób niż EF, gdyż na tętno ma wpływ wiele czynników
  • TSS = Training Stress Score / Obciążenie treningowe -> to wartość, która jednocześnie uwzględnia, monitoruje objętość i intensywność treningu. W wyniku otrzymujemy pełne obciążenie treningowe w rzetelny sposób. Wzór na TSS wygląda następująco:

Źródło: własne

Co jest ważne, a co najwyżej ciekawe?

Tak jak wspomniałem na wstępie, możemy obecnie monitorować niemalże wszystko. Tak jest również w przypadku pomiaru mocy. Mamy wiele danych np. równomierność pedałowania, moment obrotowy, balans, fazę mocy, efektywność pedałowania, itp. Na papierze brzmi to fajne, ale które z nich tak naprawdę przydają się do poprawy na rowerze. W tym miejscu należy się zatrzymać i zapytać samego siebie. Co jest ważne, a co najwyżej ciekawe?

Ja sobie to pytanie zadaję bardzo często gdy mam do czynienia z czymś nowym w świecie przygotowania fizycznego, ale nie tylko. Dane, które wymieniłem kilka linijek powyżej (NP, itd.) to dane, które są WAŻNE. Jednocześnie pozwalają one nam na duży progres w dłuższej perspektywie czasu. Są też takie dane, które będą ważne dopiero na danym poziomie sportowym np. balans czy efektywność pedałowania. Dlatego, że są to bardziej detale, które dają nam końcowe procenty (lub mniej!) w wydajności na zawodach. Dla kontrastu monitorowanie obciążeń (TSS) może nam dać kilkanaście do kilkudziesięciu procent. Nie brzmi to tak ,,sexy” ale jest bardziej efektywne. Choć temat ,,sexy” ćwiczeń i metod w treningu to inny temat, to tutaj sprawa ma się trochę podobnie.

Niektóre dane, które otrzymujemy z pomiaru mocy nie są i na ten moment nie będą ważne, a co najwyżej ciekawe. Druga grupa to dane ważne niezależnie od naszego celu, zawsze aktualne. A trzecią grupę stanowią dane, które są ważne w konkretnym kontekście lub konkretnym przypadku.

Istotne w tych kwestiach jest rozpoznanie tego co będzie dla nas ważne a co nie w danym momencie. Ustalenie tego i trzymanie się, ale też aktualizacja w momencie gdy zmieniają się warunki lub nasza sytuacja. Ciężko jest określić tutaj jakąś konkretną zasadę, gdyż w obrębie kilku subdyscyplin kolarstwa będą one różne. Dla kolarza szosowego będzie to np. EF, a dla zjazdowca moc maksymalna. Lub powtarzalność mocy przy sprintach 5-15sek (RSA). Poniżej przedstawiłem ogólne dane, które są ważne i dane które będą ważne w konkretnym kontekście, ale na ogół raczej ciekawe. Jest to takie ogólne zestawienie, stąd jeśli masz jakieś wątpliwości lub uważasz inaczej – śmiało, porozmawiajmy. Jestem otwarty, być może iż przeoczyłem jakiś aspekt.

Co jest ważne, a co jest ważne w danym kontekście? Na przykładzie Enduro. Źródło: własne.

Gdzie analizować dane z pomiaru mocy?

Najprostszym miejscem jest aplikacja docelowa producenta twojego zegarka/licznika np. garmin, suunto, wahoo, sigma, etc. Osobiście mogę powiedzieć coś jedynie o Garmin Connect – aplikacji dedykowanej dla użytkowników Garmina. W środku mamy wiele wykresów i podsumowań danych (sekcja raporty), a pod każdą aktywności wyświetlają się najważniejsze dane, które w zupełności wystarczają do 99% analiz treningów. Garmin przelicza obciążenia TSS wg wzoru tak samo jak Training Peaks, więc śmiało można z niego korzystać do zliczania obciążeń treningowych.. Co warto zaznaczyć dobrze jest mieć wszystkie aktywności w jednej aplikacji – nie tylko rowerowe, ale też inne sporty czy treningi na siłowni, dzięki czemu unikniemy zamętu w historii naszych treningów/aktywności.

Statystyki z garmin connect na komputerze/laptopie. Dane ze zdjęcia dotyczą ciągłego treningu tlenowego w okresie budowy bazy tlenowej. Źródło: autorskie

Aplikacją najpopularniejszą i w świecie kolarskim pod względem treningowym jest Training Peaks. W wersji bezpłatnej zobaczymy wiele przydatnych danych, ale jeśli chcemy uzyskać dostęp do całości – wielu wykresów, porównań czy krzywej mocy/historii mocy szczytowych to musimy wykupić subskrypcję do wersji premium. Inna opcja, która wyświetla nam jedynie jeszcze bardziej podstawowe uproszczone dane to Strava. W wersji premium (płatnej) mamy kilka wykresów, lecz generalnie dla większości osób wersja bezpłatna Training Peaks będzie lepsza.

A dla kompletnych geeków danych i analiz jest aplikacja Golden Cheetah. To darmowe – co istotne – narzędzie, do kompleksowej analizy treningów. Danych w środku jest naprawdę dużo, i znajdziemy tutaj bardzo dużo informacji, podziałów, wyliczeń których możemy być ciekawi.

W tej aplikacji możemy zobaczyć znacznie więcej danych. A jak widać to tylko jedna z wielu zakładek (górny pasek). W innych znajdziemy dużo wykresów. Źródło: autorskie

Co warto widzieć na swoim zegarku lub liczniku?

Joe Friel w swojej książce o pomiarze mocy opisuje jak ustawić swój komputerek rowerowy. Jakie dane powinieneś widzieć na bieżąco na treningu. Co warto, a co nie warto. Osobiście, w praktyce zauważyłem iż różni zawodnicy wyświetlają różne dane u siebie. Często zmieniają je w zależności od celu treningu lub okresu w jakim akurat się znajdują. Albo w zależności od typu treningu. Coś innego chcemy widzieć na treningu szosowym, a co innego w bikeparku. Jest jeszcze jeden aspekt – własne preferencje. Są osoby, które uwielbiają widzieć wiele danych podczas treningu. Drugie natomiast mało to interesuje i potrzebują minimalną lub żadną ilość informacji. Analizą zazwyczaj wtedy zajmuje się trener (pierwsze osoby nawet bez trenera sprawdzają zazwyczaj statystyki). Niektórzy chcą zawsze widzieć moc maksymalną, a inni zawsze moc średnią. Przykładów nie ma końca.

W związku z powyższymi wnioskami uznałem niepraktyczne podanie gotowych ustawień, jakie powinniśmy ustawić. Jedyne prawidłowe ustawienia będą takie, jakie będą w pełni odpowiadały tobie. Zamiast tego poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki co do tego, jakie zazwyczaj będą przydatne do podglądu na treningu dane w zależności od rodzaju jazdy/treningu.

Pamiętaj – mówię o danych wyłącznie odnośnie MOCY, nie wszystkich pozostałych również.

  • Szosa (treningi ciągłe i interwałowe) -> Moc (chwilowa), NP okrążenia, TSS
  • Szosa (dla sprintów/startów do 20sek) -> Moc (chwilowa), Moc Max /z 3sek/z 10sek lub Moc Max/z 3sek/ z 10sek okrążenia (w zależności od długości sprintu lub startu)
  • Enduro -> Moc (chwilowa), NP lub NP okrążenia, TSS
  • Downhill/Bikepark -> Max moc lub Max moc/z 3sek ostatniego okrążenia
  • Pumptrack -> Moc z 3sek ostatniego okrążenia, TSS
  • Trenażer (raczej bez sprintów) -> Moc (chwilowa), NP okrążenia, IF, TSS

Ale nie jestem też taki zły ;). Więc poniżej znajdziesz moje osobiste ustawienia, jakie stosuje jeźdżąc na trasach z wyciągiem.

Ustawienia jakich używam na Garminie Edge 530 do jazdy w bikeparkach lub po trasach zjazdowych z wyciągiem. 3 Ekrany, a na nich: dane, mapa i kompas z danymi. Źródło: autorskie.

Liczę, że po dzisiejszym artykule rozjaśniło się trochę kwestii w twojej głowie. W kolejnej części treningu z pomiarem mocy omówimy, jak dane które zbieramy na treningu, o których dzisiaj mówiłem możemy analizować. Jak różne kombinacje np. zależność tętna od mocy mogą nam powiedzieć o formie, predyspozycjach danego zawodnika czy przemęczeniu/ przetrenowaniu.

Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS Enduro, TFS Downhill lub TFS XC/Maraton

Referencje:

Autor: Wiktor Jurkowski, trener Train For Skills @wiktorjurkowski1

PROGRAMY TRENINGOWE

  • Indywidualny program treningowy PRO

    329,00 
  • Indywidualny program treningowy BASIC

    249,00 
  • TFS Enduro

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS Downhill

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS XC/Maraton

    99,00  / miesiąc
  • TFS Road