Po przeczytaniu pierwszych 2 części powinieneś już wiedzieć co nie co na temat mocy. Ale może pojawiać ci się teraz pytanie – co z tym zrobić? Kiedy i co będzie miało znaczenie ? W jakim kierunki powinny iść wartości na moich treningach? Spokojnie – ja też tak myślałem. Dlatego dzisiaj postaram się ci to objaśnić w prosty sposób 💡
Trening z pomiarem mocy
Jak mniej więcej powinien wyglądać trening z pomiarem mocy? Na co zwracać uwagę w danych okresach zimy i sezonu? Znając już znaczenie różnych danych, możesz teraz śmiało je wykorzystać do swoich treningów. A ja postaram się przeprowadzić ciebie przez to krok po kroku.
Baza i treningi tlenowe
Każdy kolejny rok treningowy rozpoczynamy od pracy nad najsłabszymi ogniwami i/lub podstawowymi cechami motorycznymi. Przypominając – podstawowymi cechami w kolarstwie będą wytrzymałość (tlenowa), siła i szybkość (technika). Więcej o cechach znajdziesz tutaj. Bardzo często najsłabszymi ogniwami są właśnie fundamenty, dlatego dla większości kolarzy okres to nazywamy już potocznie budową ,,bazy tlenowej”. Co ważne, cechy treningowe nie równają się strefom mocy/tętna. Oznacza to, że przykładowo jadąc w S5 nie zawsze będziemy budowali VO2max, może to też być siła kolarska. Albo S7, gdzie możemy rozwijać zarówno moc maksymalną, wydolność beztlenową czy RSA. W S6 zarówno VO2max jak i wydolność beztlenową. Takich przykładów jest kilka więcej.
Okres budowy bazy będzie trwał zazwyczaj do około końca stycznia. J. Friel opisuje to jako grudzień, ale patrząc na daty startów w Polsce, wszystko przesuwa się o ~2msc do przodu. W tym okresie poza wytrzymałością tlenową będzie również praca nad siłą i techniką. Siłę będziemy budowali głównie na siłowni. Choć treningi siły na rowerze też warto wplatać. Treningi jazdy na wysokiej kadencji również warto dodać do swoich treningów, nawet jeśli celujemy bardziej w Enduro niż XC. Oczywiście poza klasycznymi treningami techniki zjazdowej głównie w Enduro i DH. Ważnym czynnikiem na który będziemy tutaj zwracali będzie wskażnik zmienności (VI) i EF lub odchylenie. Z czasem budowy wytrzymałości tlenowej powinniśmy jeździć coraz równiej, a nasze spadki mocy po 1-2-3h jazdy były coraz mniejsze. Odchylenie powinno zbliżać się do wartości 1-4%.
Tętno-moc
Kluczową kwestią w tym okresie jest zależność tętna i mocy. Na początku treningów jadąc twoje tętno i moc będą jednocześnie w S2. Z czasem, twoja moc zacznie być już w S3. Podczas gdy tętno będzie pozostawało dalej w S2. Dzieje się tak dlatego, że strefy tętna są stałe. A strefy mocy są ruchome. Oznacza to, iż twoje tętno zawsze będzie takie samo, nie możemy ,,podnieść” progu FTHR wraz z treningiem. Natomiast próg FTP – jak najbardziej. Dlatego wraz z czasem jak twój organizm staje się coraz to wydajniejszy, powstaje taki efekt. Ten moment, gdy twoja moc znajduje się w S3 jadąc w S2 to czas na przejście do zaawansowanych treningów tlenowych. Takich jak np. długie interwały tlenowe w dolnej/górnej S3.
Rozbudowa, przygotowanie specjalne
Ten czas J. Friel nazywa okresem rozbudowy. My, w Train For Skills nazywamy to przygotowaniem specjalnym. Zazwyczaj zaczyna się ono na ~12 tygodni przed pierwszym ważnym wyścigiem. To czas, kiedy intensywność zaczyna grać coraz ważniejszą rolę. Jeśli popatrzymy na wydajność wyścigową, wpływ na nią w ~40% odgrywa objętość. 60% trzyma intensywność. Lecz im większe jest doświadczenie zawodnika, tym większą rolę odgrywa intensywność. Jest to spowodowane tym, iż zazwyczaj taka osoba ma już świetnie rozwinięte podstawy. A w momencie planowanego wyścigu zaczyna ,,podkręcać” tempo – budując specyficzną wytrzymałość pod dany start.
Stąd w tym okresie 2 główne czynniki, to będzie IF oraz TSS. W XC i kolarstwie szosowym dochodzą zapałki i utrzymywanie tempa. W tym okresie nasz trening staje się specyficzny pod pierwszy ważny start. Powinniśmy zauważyć zmiany w mocach szczytowych i rozkładzie profilu mocy. Coraz lepsze wyniki powinniśmy widzieć w przedziałach, które będą ważne na danym wyścigu. Zazwyczaj FTP w tym czasie nie będzie rosło. Raz na jakiś czas powinny pojawiać się w tym czasie treningi coraz bardziej podobne do docelowego wyścigu. Coraz więcej czasu procentowo powinniśmy spędzać w wyższych strefach mocy. A szczególne w tych docelowych dla naszego wyścigu.
Interwały
W momencie rozpoczęcia wykonywania pierwszych interwałów, musimy poznać pewną zasadę. Jest to reguła 5%. Mówi ona, że jeśli czas rośnie dwukrotnie, to moc maleje o 5%. Przykładowo, jeśli nasze CP10 będzie wynosiło 320W. To CP5 będzie ~304W. Jest to bardzo przydane przy planowaniu zakładanych mocy na różnej długości interwałach.
Interwały będziemy stosowali głównie przy wytrzymałości siłowej i tlenowej. A serie i powtórzenia dla wytrzymałości beztlenowej, siły czy RSA.
W trakcie sezonu V02max u doświadczonych kolarzy nie będzie znacząco się zmieniało. Natomiast rosnąć będzie próg AT. Im bliżej będzie on naszego V02max – w tym lepszej jesteśmy formie. Dla wytrenowanych kolarzy wynosi on ~85%VO2max. A VO2max powyżej 70ml tlenu na minutę na kg masy ciała.
Trening -> Analiza
Jeżeli chodzi o analizę pojedynczego treningu sprawa jest prosta i skomplikowana jednocześnie. Prosta – bo wiemy na co powinniśmy zwrócić uwagę i co chcemy sprawdzić. To nic trudnego. Ale skomplikowana, bo rodzajów treningów jest wiele i ciężko jest opisać jeden sposób który będzie uniwersalny dla każdego treningu. Nie ma złotej zasady albo schematu, który będzie działał dla każdego typu treningu. Takiego, który powie nam od razu czy dana sesja była efektywna czy nie. Możemy stworzyć jedynie ogólny schemat. Znajdzie on zastosowanie do większości treningów. Nie wszystkich i nie zawsze – podkreślam.
Na kanale Youtube Dylana Johnsona znalazłem fajny filmik opisujący ten temat (znajdziesz go tutaj). Dylan opisuje tam swój schemat wg którego analizuje treningi. Sprawdziłem go, ale jedna rzecz szybko nie pasowała do niego dla mnie. W moim odczuciu jest on stworzony bardziej pod zawodnika XC/szosowego, gdzie bardzo duży lub całkowity nacisk jest kładziony na wydolność organizmu. W Enduro jest to ważne, ale często ważniejsze są założenia treningowe np. 5 mocnych zjazdów niż NP na podjazdach. W oparciu o powyższy system stworzyłem własny, który znajdziesz poniżej.
System własny
A teraz go sobie omówimy. Po pierwsze – założenia treningowe/cele lub interwały. W przypadku treningu szosowego w sezonie zazwyczaj będą to interwały. Dla treningów tlenowych będzie to np. 150min w S2. Jadąc na enduro może to być np. 1400m w pionie. A jadąc na DH = 7 lapsów w błocie bez gleby. Albo dolecenie nowej hopki. Cokolwiek by to nie było – to jest pierwsza rzecz na którą zwracabym uwagę i będzie ona najważniejsza dla każdego treningu.
Po drugie – NP i VI. I tutaj szybko zawęża nam się schemat. Jeżeli będzie to trening sprinterski ta wartość nie będzie zbytnio ważna, gdyż ważne dla nas będą moce podczas sprintów. A one kwalifikują się do pkt. 1. Natomiast dla treningów szosowych czy długiego treningu enduro – te wartości jak najbardziej mają sens i mogą nam powiedzieć coś o naszej dyspozycji.
Po trzecie – IF/EF i TSS. Rzadko kiedy TSS będzie wartością na którą będziemy patrzyli wcześniej. Gdyż poprzednie mówią nam o jakości treningu i naszej dyspozycji. A jakość treningu będzie ważniejsza niż jego objętość. Czasami objętość będzie większa, czasami mniejsza – w zależności od celu lub okresu. Lecz jakość/efektywność treningu zawsze musi być na jak najwyższym poziomie. IF/EF = w zależności od okresu będziemy bardziej zwracali na jedno lub drugie. A pisałem o tym powyżej.
Na samym końcu wpisałem czas w strefach lub inne. Dla niektórych treningów na czas w strefach będziemy patrzyli wcześniej np. trening tlenowy. Lecz bardzo często czas w strefach będzie połączony z interwałami lub celami treningu. A więc jeśli one będą spełnione, to ten czas również. Natomiast pozostałe dane, które wypisałem w formie ,,na przykład” to dane które będą raczej ciekawe do sprawdzenia. Nie będą na pewno determinujące efektywność treningu. Tutaj możemy podstawić ich wiele, ja wypisałem VAM i Max moc dla enduro.
Monitoring
Co rozumiem przez słowo monitoring? Nie powołując się na żadne definicje naukowe – prostym językiem. To regularne sprawdzanie kierunku wartości różnych czynników, które są kluczowe dla optymalnego treningu i/lub wydajności na zawodach sportowca. Przez kierunek różnych wartości mam na myśli trendy spadkowe/rosnące/stałe. Czynnik będą różne, w zależności od tego, co chcemy monitorować. Zazwyczaj będziemy chcieli monitorować:
- Stan wypoczęcia/zmęczenia
- Poziom przyjmowanych obciążeń
- Zdolność do występowania (z ang. ability to perform)
- Poziom sprawności (kondycji)
CTL, ATL i TSB
W świecie kolarskim zazwyczaj mamy do czynienia z kondycją, zmęczeniem i formą. Lekko opisałem to tutaj (hiperłącze -> https://trainforskills.pl/trening-wytrzymalosciowy-to-musisz-wiedziec/ ). W treningu z pomiarem mocy odnosi się to do następujących pojęć:
- CTL = Chronic Training Load -> Obciążenie treningowe, jakie zawodnik jest w stanie tolerować,
- ATL = Acute Training Load -> Zmęczenie
- TSB = Training Stress Balance -> Forma
TSB jest różnicą CTL i ATL (CTL-ATL=TSB). CTL jest proporcjonalne do kondycji, jaką posiadamy. ALE jednocześnie nie określa ono naszej kondycji dosłownie tj. profili mocy czy mocy szczytowych. TSS także jest proporcjonalny do CTL. Kondycja to inaczej sprawność (różni autorzy różnie to nazywają).
Zależność CTL i ATL jest bardzo podobna do tętna i mocy. CTL, obciążenie rośnie powoli, jest liczone z 42dni. Natomiast ATL rośnie i spada szybko, jest liczone z 7dni. Znając tą zależność możemy zaplanować kiedy wypadną nasze szczyty formy. J. Friel określa je mianem BPS -> Bezpośrednie przygotowanie startowe. Lecz pamietaj – ATL i CTL są odwrotnie proporcjonalne do TSB, stąd utrzymanie kondycji na wysokim poziomie z jednoczesnym znalezieniem ,,okienka” dla optymalnej formy nie jest takie proste.
Dlatego przypominając – w zimie chcemy podnieść naszą kondycję jak najwyżej. Ale z rosnącą kondycją rośnie również poziom zmęczenia organizmu. Stąd dla fazy zawodów chcemy ustabilizować kondycję i poziom przyjmowanych przez nas obciążeń treningowych. A następnie usunąć zmęczenie dla wyostrzenia formy – gotowości na zawody i najwyższych wyników.
Robimy to na dwa sposoby -> poprzez tapering (1-3tyg.) lub zmniejszenie TSS (2-4tyg.). J.Friel zaleca, aby w dniu zawodów CTL wynosiło maksymalnie 10% mniej niż w szczycie. A TSB powinno wynosić między +15, a +25. W dłuższym okresie czasu taki trening doprowadziłby do znacznego spadku kondycji i niedotrenowania. Dlatego szczyty formy zazwyczaj wybieramy 2-4 na sezon. Generalnie im mniej, tym lepiej.
Wskaźniki kluczowe, a trening (KPI)
A czy poza klasycznymi wartościami formy, zmęczenia i kondycji powinnyśmy jeszcze coś śledzić? Dla optymalizacji naszej formy pod daną dyscyplinę sportowa – jak najbardziej. Inne kwestie będą kluczowe dla innych dyscyplin i pomimo okienka ,,gotowości” będzie ono wyglądało inaczej dla zawodnika enduro a inaczej dla XC. Te rzeczy, które będą kluczowe określa takie pojęcie jak KPI = Key Perfomance Indicators. A więc co będzie kluczowe do śledzenia dla różnych dyscyplin?
Dla Enduro -> CP1, CP5, RSA, Pojemność Tlenowa
Dla Downhill’u -> Moc Max, Moc z 3sek
W XC/Cross-country i kolarstwie szosowym temat jest lekko szerszy, gdyż mamy różne dystanse wyścigów i rodzaje wyścigów np. czasówki czy wyścigi etapowe. W związku z tym dla każdego typu wyścigu kluczowe będą inne wartości. A nie będąc specjalistą z tego zakresu nie chcę podawać nie pewnych informacji.
Śledzenie wszystkich wartości i planowanie szczytów formy – to żmudna i pracochłonna praca. A efekty jakie możemy uzyskać w ten sposób – bezcenne. Lecz w Polsce, nawet z czołówki elity w Enduro i DH – nie robi tego praktycznie nikt. Osoby, które to robią mogę wymienić na rękach jednej ręki. Chcesz zyskać przewagę? Przemyśl to
Podsumowywując zarówno ten jak i poprzednie dwa artykuły mam nadzieję, że teraz masz trochę nowej wiedzy i lepiej rozumiesz o co chodzi w treningu ,,na mocy”. Natomiast osoby, które już mają jakieś doświadczenie z tym, iż być może dowiedziały się czegoś nowego i ciekawego. Gdybyś miał lub miała jakieś pytania – śmiało zadaj je tutaj lub prywatnie do mnie. Kontakt do mnie znajdziesz na samym dole artykułu. A na teraz – jeździj, eksperymentuj i patrz, jak cyferki się zmieniają!
Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS Enduro, TFS Downhill lub TFS XC/Maraton
Referencje:
- ,,Podręcznik treningu z miernikiem mocy” – Friel J.
- ,,Training and Racing with a Power Meter” – Allen H., Coggan A.R., McGregor S.
- Kanał Youtube – Dylan Johnson – https://www.youtube.com/@DylanJohnsonCycling/videos
- Kanał Youtube – AiTrainer – https://www.youtube.com/@AiTRAINER
