,,Podczas sprintu na finiszu cisnął ponad 1500W” – na pewno niejednokrotnie mogłeś/aś to usłyszeć, jeśli oglądałeś/aś jakiś wyścig szosowy. Moc – te ,,sexy” waty, które wyciskamy na podjazdach i na sprintach w dół trasy. FTP, TSS i przebijanie się kto miał lepsze NP po 2h jazdy na pagórkach. Nie brzmi to dla ciebie znajomo? Nic się nie dzieje! Zaraz ci wszystko wytłumaczę, o co z tym chodzi….

Pomiar mocy – Co to jest?

Technicznie rzecz biorąc jest to urządzenie, a w zasadzie zestaw czujników (głównie tensometrów) mierzących napięcia materiału. Zbierają one dane nt. odkształceń materiału w poszczególnych elementach roweru, które po analizie są przekształcane na moc. Wyrażamy ją w watach (W). Moc ta jest przesyłana do naszego komputerka rowerowego-licznika np. Garmin Edge czy do zegarka sportowego lub telefonu. Pierwsze pomiary mocy powstały w latach 80.. Ale dopiero w latach 90. zaczęto ich używać w światowej czołówce do codziennych treningów. Dopiero wtedy zdano sobie sprawę z tego jak ogromne korzyści może on przynieść. Okazało się to prawdziwą rewolucją do klasycznego podejścia treningu z pulsometrem (tętno).

Rodzaje pomiarów mocy

Przez lata zmieniała się lokalizacja montażu pomiaru na rowerze, wraz z tym jak inżynierowie szukali coraz to innych rozwiązań (nawet były próby umiejscowienia go w kierownicy!). Lecz obecnie możemy wyróżnić 3 rodzaje, ze względu na miejsce montażu:

• W korbie (pająk lub na ramionach lub przy zębatkach),
• W pedałach (wpinanych, nie platformowych),
• W tylnej piaście

Największą zaletą płynącą z pomiaru w pedałach jest możliwość przekładania go szybko pomiędzy rowerami, ale musimy mieć w butach ten sam typ bloków, co nasze pedały. Ponadto ten rodzaj pomiaru mocy jest raczej droższy niż np. pomiar montowany w korbie. Możemy wtedy używać zarówno pedałów platformowych jak i wpinanych (choć dla mniejszych ubytków mocy w fazie ,,ciągnięcia” pedału podczas obrotu (nie zerowych!) osobiście zalecam wpinane). Lecz nie jest on aż tak ,,mobilny” jak pedały – żeby go przełożyć musimy mieć ten sam standard korb w jakim jest wykonana korba. Przy kilku rowerach np. szosa, enduro i trailówka – może sprawić pewne komplikacje.

Producenci

Jeśli chodzi o producentów, obecnie możemy wymienić kilka głównych marek:

• Inpeak, Stages, 4IIII (montaż w korbie),
• Quarq, Stages, Rotor, Power2Max, SRM (montaż na pająku korby),
• Garmin, Wahoo, Favero (pedały),
• PowerTap (pomiar w tylnej piaście).

Pomiar może być zarówno jedno, jak i dwustronny – czyli mierzący ogólną moc bez rozróżnienia na lewą i prawą nogę lub z ich oddzieleniem. Zazwyczaj pomiar mocy w pedałach będzie obustronny, natomiast pomiar na pająku jednostronny. Pomiar w korbie jak oferuje np. Inpeak może być zarówno jednostronny (zazwyczaj lewe ramie) jak i dwustronny (montaż na obu korbach, wtedy mamy rozróżnioną lewą i prawą nogę). Zaletami posiadania osobnego pomiaru dla obu nóg jest wiedza o i możliwość wyrównania dysbalansów między lewą i prawą nogą. I chodzi tutaj nie tylko o generowaną mocy, ale również efektywność pedałowania. Ćwiczenia jednonóż np. pedałowanie jedną nogą będą wtedy w pełni efektywne. W takim przypadku możemy porównać dane dla obu nóg (przy pomiarze jednostronnym otrzymamy dane tylko przy powtórzeniach dla tej nogi, po której stronie pomiar jest zamontowany).

Cena

Ostatnia, szczególnie istotna informacja – ceny pomiarów mocy. Najtańsze będą pomiary mocy w korbie, od około 1500zł do nawet 7000zł za pedały. Średnio, większość pomiarów mieści się w widełkach 2000-4000zł. W związku z tym nie jest to zabawka dla każdego.

Jeśli trenujesz i chcesz ścigać się na poważnie (albo po prostu trenować na poważnie, bez ścigania). Oraz masz budżet który ci pozwoli na zakup takiego sprzętu – śmiało jest to coś co znacząco pomoże twoim treningom. Ale jeśli sporadycznie jeździsz do bikeparku lub jesteś zajawkowiczem, który nie zwraca aż tak bardzo uwagi na liczby. A liczy się satysfakcja z jazdy, niekoniecznie trening – nie ma to żadnego sensu, lepiej na coś innego wydać te pieniądze, a dalsza część artykułu nie będzie dla takiej osoby przydatna. A teraz, przejdźmy do omówienia dlaczego właściwie ta moc jest taka ,,sexy” ?

Dlaczego moc?

Patrząc z perspektywy fizyki moc to iloraz pracy i czasu (P=W/t). Natomiast praca, to iloczyn siły i przemieszczenia (inaczej: droga, jaką pokonało ciało/przedmiot). Gdy podstawimy to do wzoru (grafika poniżej) i przekształcimy zgodnie z wiedzą, że dystans/czas to prędkość (d/t=V) okazuje się, że moc, to również iloczyn siły i prędkości, a w naszym rowerowym przypadku siła to będzie siła z jaką naciskami na pedały, a prędkość to szybkość z jaką nimi kręcimy, czyli kadencja.

💠Grafika przekształcenie wzoru

Przekształcając dalej ten wzór wyjdzie nam, że moc to energia kinetyczna, przy pewnych założeniach, ale nie o tym teraz. Żeby zwiększyć moc musimy kręcić mocniej lub szybciej (lub oba naraz 😅). A dlaczego moc jest aż tak przydatna, to wyjaśnia kilka zależności, które znajdziesz poniżej.

Nakład pracy vs praca wykonana

Moc i prędkość określają jaką pracę wykonaliśmy w danej jednostce czasu, określają one naszą wydolność sportową. Tętno i skala RPE (skala Borga = z ang. RPE = subiektywne odczucie wysiłku, często używana przy określaniu poziomu trudności treningi) określają jakiego użyliśmy nakładu pracy w danej jednostce czasu, czyli określają nasze doznania. Mówiąc prościej: tętno i RPE określają, jak bardzo się zmęczyłeś/aś, a prędkość i moc określają ile zrobiłeś np. ile przejechałeś/aś km lub ile pracy wykonałeś/aś w sumie (liczonej w Kj – kilodżulach). Przykładowo, możesz jechać z takim samym tętnem przez godzinę, a określnikiem poziomu twojej wydolności będzie to, że kiedyś przejechałeś/aś 25km a dziś 30km. Przy takim samym nakładzie pracy (tętno/RPE) wykonałeś/aś większą pracę (większy pokonany dystans=wyższa średnia prędkość/moc). Oznacza to, że twoja wydolność wzrosła, a taki jest przecież cel treningu, prawda?

Czynniki względne vs bezwzględne

Idąc dalej, tętno, prędkość i RPE są czynnikami mocno względnymi. Tętno zależy od wielu czynników. Między innymi:

• poziom wypoczęcia (np. wyspanie),
• ewentualny stan chorobowy,
• poziom nawodnienia (czy wypicie napoju energetycznego przed treningiem),
• dieta,
• stres związany z zawodami (na wyścigu) lub pracą zawodową (na co dzień),
• emocje – np. zdenerwowanie przed treningiem (lub kłębiące się myśli w głowie),
• telefon od dziewczyny/chłopaka (negatywny),
• temperatura na zewnątrz,
• wilgotność powietrza,
• wysokość na poziomem morza,
• itd.

RPE to nasze subiektywne odczucia. W związku z tym poza wymienionymi powyżej czynnikami co do tętna, najbardziej istotnie wpływające na nasze odczucie ciężkości treningu będą temperatura na zewnątrz (przymrozki lub upały), nasze wypoczęcie, sen, humor danego dnia, czy chociażby brak nudy na treningu – jeśli monotonny trening jest dla nas nudny, to automatycznie czas zaczyna się dłużyć i trening wydaje się coraz trudniejszy. Czynników jest więcej, ale główne zostały wymienione.

Prędkość 💨

Prędkość natomiast jest zależna przede wszystkim od najlepszego przyjaciela każdego kolarza szosowego (i nie tylko!) – wiatru, nawierzchni po jakiej się poruszamy, i typu roweru jakim jedziemy (waga, wielkość kół, rodzaj opon, dobranie roweru do nawierzchni/terenu w jakim jedziemy). Jadąc po żwirku na szosie z takim samym tętnem nie osiągniemy takiej prędkości jak jadąc po szosie. Ale idąc w drugą stronę jeśli weźmiemy szosę na teren piaskowy to nie osiągniemy nim takiej samej prędkości przy takim samym tętnie co rowerem z szerszymi oponami np. Fatbike (tętno będzie wyższe, a przy dużym piasku możemy nawet się zakopać :D).

W warunkach treningowych będzie to oznaczało, że chcąc uzyskać dane do porównania treningów, prędkość z jazdy po szosie, a po szutrze nic nam nie da, bo mimo że tętno było takie samo, to prędkości inne. A jeśli do tego wiało i trasa była kręta, to sprawa kompletnie się komplikuje a dane prędkości nie są użyteczne pod kątem analizy wydolności pomiędzy dwoma treningami, ale na różnych trasach/w różnych warunkach.

A co na to moc? ⚡

Moc jest czynnikiem bezwzględnym (no prawie, bo to wiadoma sprawa, że jest zależna od poziomu naszego wypoczęcia czy stanu wytrenowania). Ale dla celów treningowych nie jest zależna od wiatru czy nawierzchni jak prędkość, i określa pracę wykonaną, a nie nakład jak tętno. Jest to dokładna wartość określająca jak mocno naciskamy na pedały i jak szybko nimi kręcimy. Możemy dzięki niej łatwo monitorować objętość i intensywność treningu niezależnie od wiatru, nawierzchni, wypitego energetyka przed treningiem i tego, że szef nas zdenerwował przed treningiem. Pozostałe 3 będą zależne od wielu czynników zewnętrznych, a moc zawsze będzie ta sama. Dzięki temu zawsze wiemy czy robimy taki trening jaki powinien być zrobiony i możemy na niej opierać poziom naszej wydolności z dużą dokładnością. Mówię tutaj o danych takich jak: FTP czy generowane moce szczytowe (CP0,2/1/5 -> więcej o tych skrótach znajdziesz tutaj)

Tętno vs moc

Między tętnem, a mocą istnieją pewne różnice, które dają korzyść – ponownie – mocy w treningu. Tętno zmienia się w reakcji na to, co robią mięśnie – reaguje wolno. Moc jest efektem działań naszych mięśni, zmienia się natychmiastowo. To wyjaśnia dlaczego istnieje 7 stref mocy i 5 stref tętna, wg podziału J. Friela. Dla najbardziej intensywnych wysiłków, poniżej 2-3min tętno nie ,,skoczy” tak szybko jak moc z którą kręcimy. Dla przykładu -> wykonując powtórzenia w S6 mocy trwające 1-2min zanim tętno skoczy do założonego przez nas poziomu (S5 HR) interwał się kończy. W tym przypadku nie wiemy, czy jechaliśmy odpowiednio mocno czy zbyt lekko. A mając moc, otrzymujemy informację o tym natychmiast.

I ponawiając tętno to nakład pracy, a moc to praca wykonana. W miarę upływu czasu i postępu procesu treningowego naturalnym skutkiem jest coraz to lepsza wydolność, która jest związana z wyższymi mocami szczytowymi, ale też lepszą efektywnością naszego organizmu. Tętno dla takiej samej mocy będzie spadało. Dzięki temu lepiej będziemy wiedzieli, kiedy przejść dalej w procesie treningowym (o czym więcej w kolejnych artykułach 😉).

Druga, a właściwie 3 kwestia to efektywność treningów. Bardzo często mając do wykonania lekką jednostkę robimy za mocno, a mocną za lekko. Moc oznacza także koniec oszukiwania. Są takie dni, gdy wydaje nam się że jedziemy mocno, a w rzeczywistości mocno się męczymy bo jesteśmy zmęczeni, albo wszystko wydaje się bardzo lekkie, bo jesteśmy wypoczęci, na tyle że aż zapominamy o tym z jaką intensywnością dokładnie mamy pojechać dany trening. W przypadku mocy nie będzie oszustw – interwały będą bolały bardziej, trening tlenowy okaże się, że nie jest taki łatwy, ALE wyniki będą mówiły same za siebie. Progres, progres i jeszcze raz progres 💪

A przełożenie w terenie?

Czytając do tego momentu można odnieść wrażenie, że pomiar mocy jest jak cudowne narzędzie rozwiązujące wiele problemów z treningiem rowerowym. Na pewno ma on wiele korzyści, ale wiele danych jakie otrzymujemy analizujemy dopiero na spokojnie w domu i wyciągamy wnioski na kolejną jazdę. A może możemy już na trasie coś zyskać patrząc w jakiś sposób na te cyferki? W taki praktyczny sposób, bez teoretyzowania – na wyścigu.

Moc dla zawodników XC/cross-country/szosowych

Tutaj mamy duże pole do popisu. Pojęcia takie jak: ustawianie tempa, zapałki (i ich spalanie) czy rezerwa to kilka z podstawowych. Są one bardzo przydatne podczas trzymania równego, ale mocnego tempa na podjazdach, lecz nie takiego żeby nie dojechać do mety (ustawianie tempa). Odpowiednie rozłożenie sił wedle tego co czujemy to jedno. Ale znając swoje dane mocy z treningów, wspólnie z trenerem przed danym wyścigiem można założyć w jakim tempie powinniśmy jechać dane podjazdy czy proste odcinki. Co dla niektórych może być przewagą (pomijając tutaj naturalny rozwój każdego wyścigu, gdzie tempo rozwija się i bywa różne, w przypadku szosowych wyścigów).

Wiedza o tym ilokrotnie, jak mocno i przez jak długo możesz zaatakować osobę przed sobą w walce o pozycję (często sprint) bez utraty mocy i znacznego ubytku glikogenu w mięśniach – również jest bardzo przydatna (zapałki).

Zapałki można przyrównać (obrazowo) do magazynka jakiejś broni. Broń to twój organizm, a w magazynku (twoja forma) są różne naboje. Jeden duży, ale krótki (wysoka intensywność, moce szczytowe) lub drugi dłuższy, ale cieńszy (moc beztlenowa).

Ile możesz jeszcze docisnąć na końcu wyścigu, aby nie brakło ci paliwa do końca? To również możesz wiedzieć dzięki współpracy z pomiarem mocy, tętnem i dobrym czuciem swojego organizmu (swoich możliwości=rezerwa).

Z perspektywy zawodnika DH liczyła się będzie moc przy 3-10sek sprintach lub startach. Stąd pomiar mocy stricte na trasie nie będzie przydatny, ALE w treningu poza – jak najbardziej.

A moc dla zawodnika enduro?

O ile w poprzednich dyscyplinach istnieją już stałe schematy działania (szosa, XC) lub jest jasno widoczny brak zapotrzebowania (DH), o tyle enduro jest na tyle młodą dziedziną iż nie ma do tej pory żadnej szkoły która uczyłaby nas jak postępować ani co będzie odpowiednie. Tak również jest w przypadku pomiaru mocy. Z własnych doświadczeń, obserwacji środowiska, współpracy z zawodnikami i patrząc na pracę innych trenerów z naszego środowiska główną korzyścią będzie ustawianie tempa na podjazdach/odcinkach dojazdowych do poszczególnych odcinków specjalnych.

Mając wytyczony odcinek możemy prosto wyliczyć jakie tempo minimalnie musimy kręcić, aby dojechać na czas. W dół na zjeździe, patrząc na rozkład sił zwracałbym bardziej uwagę na samopoczucie zawodnika, gdyż czas pedałowania na odcinku jest mocno zmienny (ALE niemalże zawsze będzie to sprint) i po prostu – nie mamy czasu, żeby spojrzeć na licznik/zegarek w 99% przypadków co czyni to niepraktycznym rozwiązaniem. W treningu i budowie kondycji będzie on bardzo przydatny i bardzo efektywny, lecz na samym wyścigu traktowałbym go jako pomoc do dobrania tempa i rozłożenia sił na dojazdach, nie więcej.

Filozofia treningu, a moc

W serii artykułów o treningu wytrzymałościowym, rozpoczynających się tym (kliknij) wpisem, omówiłem filozofię treningową jaką będziemy stosowali. Mówiąc prostym językiem, były to po prostu zasady treningowe, metody jakie stosujemy aby zbudować dobrą kondycję na rowerze. Czy w związku z nowym narzędziem, jakie posiadasz w swoim rowerze będzie teraz coś się zmieniało? Absolutnie nie!

No prawie – filozofia pozostaje niezmienna, ale dane pomiarowe na jakie będziemy zwracali uwagę analizując lub wykonując treningi będą inne. Tak jak wspomniałem wcześniej, moc to wykonana praca i jest niezależna od wiatru czy nawierzchni po jakiej jedziesz (gdzie prędkość będzie). Przez to jest zawsze najbardziej miarodajna. W związku z tym znacznie częściej (ale nie zawsze) będziemy patrzyli na nią. A często również w odniesieniu do tętna zamiast na prędkość.

Obciążenie treningowe – moc vs tętno

Od teraz twoje obciążenie treningowe najprawdopodobniej (zależnie również od tego, co może dobrać twój trener) będziesz wyliczał/a z mocy, a więc z pracy wykonanej. Będzie można je porównać do obciążenia wyliczonego z tętna (tzw. hrTSS). Może to być przydatne w przypadku niektórych treningów czy okresów treningowych. Strefy treningowe będziemy wyliczali również na podstawie mocy (nie tylko tętna). W zależności od danego typu treningu bardziej patrzyli na jeden lub drugi czynnik. Przykładowo wykonując trening sprinterski będziemy patrzyli stricte na moc, ale podczas np. 3h stałej jazdy na szosie – znacząca będzie wzajemna zależność mocy i tętna. No i przede wszystkim – wiele treningów, jak wspomniałem wcześniej będzie znacznie bardziej precyzyjne, szczególnie te na wysokich intensywnościach.

Przypominając, mamy 5 stref tętna i 7 stref mocy. Przy czym 5 strefa tętna ,,odpowiada” 5, 6 i 7 strefie mocy, co daje niezły wahlarz możliwości. Gdy mamy tylko tętno dla interwałów/powtórzeń 0,5-5min, mając na celu rozwój VO2max lub wydolności beztlenowej zawsze będzie to po prostu strefa 5. Tętno skacze powoli, moc jest wiadoma niemalże od razu. Stąd dla interwałów do 2, a nawet i 3 minut jest nieefektywne. Zanim tętno skoczy na docelową wartość – interwał się kończy. Jak w takiej sytuacji wiedzieć, czy od początku jechaliśmy tak mocno jak miało to być i równo przez cały okres? A mając do dyspozycji również moc, od razu dokładnie wiemy ile wat kręcimy. W związku z tym wykorzystane zostaje 100% powtórzenia na kręcenie np. w S5.

Precyzja w treningu

Dodatkowo, możemy rozróżnić już nie tyle S5 czy S6, ale podać dokładne przedziały np. 320-330W lub 420-430W. Pierwszy z nich to S5 dla osoby o FTP 288W, a drugi to S6. Czy rzuca ci się coś w oczy? Że to przecież prawie 100W różnicy pomiędzy, a to tylko 2 strefy? No właśnie! Przy tętnie rozbieżność będzie wyniosła pomiędzy 10-20 uderzeń na minutę, a dla mocy jest to nawet i 100W. Co czyni moc bardziej dokładną, gdyż możemy ściślej określić jaki przedział nas interesuje, a dzięki temu jaką cechę chcemy wykształcić. Dodatkowo, jeśli jeździłeś już z pomiarem mocy, to wiesz, że różnica między 320W a 420W jest znacząca. I znacznie determinuje to nad czym będziemy pracowali.

W powyższych kilkunastu linijkach pojawiło się wiele uogólnień co do tego, kiedy będziemy patrzyli na moc a kiedy na tętno lub inne czynniki. Te kwestie omówię trochę szerzej w 3 części artykułu. Postaram się tam zawrzeć wskazówki co do analizy treningu z pomiarem mocy, na co i w jakich okresach lub podczas jakich treningów zwracać uwagę. Ale o tym szerzej w 3 części 🤐.

Liczę, że po dzisiejszym artykule być może zaciekawiłem cię treningiem z pomiarem mocy i chciałbyś się dowiedzieć o nim więcej – co już niebawem! Podsumowując – trening z pomiarem mocy zwiększa efektywność poprzez dokładność, rzetelność i powtarzalność danych. Następnym razem omówimy jak ustawić twój licznik lub zegarek do treningu z mocą. Czyli co chciałbyś widzieć podczas każdego treningu oraz co właściwie oznaczają wszystkie skróty, które na nim zobaczysz 💯

Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS Enduro, TFS Downhill lub TFS XC/Maraton

Referencje:

• ,,Podręcznik treningu z miernikiem mocy” – Friel J.
• ,,Training and Racing with a Power Meter” – Allen H., Coggan A.R., McGregor S.
• Kanał Youtube – Dylan Johnson – https://www.youtube.com/@DylanJohnsonCycling/videos
• Kanał Youtube – AiTrainer – https://www.youtube.com/@AiTRAINER

Autor: Wiktor Jurkowski, trener Train For Skills @wiktorjurkowski1