Zwiększenie masy mięśniowej, siły i mocy czy wytrzymałości to jedne z celów, ale jednocześnie korzyści treningu siłowego. Lecz jak wiele osób zauważa, gdy zaczynają ćwiczyć „przy okazji” po pewnym czasie poprawiają się też inne aspekty ich zdrowia, która podnoszą ich samopoczucie czy jakość życia codziennego krótko- czy długo-terminowo. W dzisiejszym artykule omawiam kilkanaście najciekawszych na jakie możemy liczyć wykonując trening siłowy.
Najlepsza mobilizacja to ćwiczenia siłowe z obciążeniem
Niedawno w świecie przygotowania motorycznego można było zaobserwować trend na sesje mobility. Lecz niestety, wiele osób zapomniało o pewnej kwestii – najlepszym sposobem, aby zwiększyć i utrzymać nowo wyćwiczony zakres ruchu jest rozciąganie pod obciążeniem. Zwykle rozciąganie statyczne i techniki mobilizujące stawy dają krótkotrwały efekt, ponieważ mięsień w końcowych zakresach ruchu jest za słaby, aby utrwalić zakres. Ciało – w obawie przed urazem – będzie powracało do poprzedniego zakresu ruchu, dopóki wystarczająco go nie wzmocnisz.
Stąd jeśli obawiasz się, że nie robisz sesji mobility i pewnie złapiesz kontuzję. Ale ćwiczysz w pełnym zakresie ruchu i z poprawną techniką – to nie masz się czego obawiać. Tak naprawdę sesje mobility robisz podczas każdej sesji, co jest jedną z mniej znanych korzyści.
Spalanie tkanki tłuszczowej
Akumulacja kwasu mlekowego wzmaga wydzielanie hormonu wzrostu. Kwas mlekowy natomiast jest wydzielany nie tylko podczas „zabójczych interwałów” ale również podczas treningu siłowego. Hormon wzrostu ma właściwości lipolityczne – czyt. rozkładanie komórek tłuszczowych i przyspieszanie metabolizmu. Większa masa mięśniowa którą uzyskujemy poprzez ćwiczenia siłowe (ukierunkowane na hipertrofie, 6-12 powtórzeń) wpływa na przyspieszenie metabolizmu, co zwiększa liczbę kalorii spalanych w trakcie dnia. I to zarówno w spoczynku jak i podczas treningu!
Poprawa krążenia krwi oraz wzmocnienie serca
Za zdrowie układu krążenia odpowiada zdolność serca, płuc i krwi do dostarczania tego, czego mięsnie i organy potrzebują. A głównym celem układu sercowo-naczyniowego jest dostarczanie składników odżywczych, które są potrzebne mięśniom oraz pomoc w usuwaniu pozostałości po nich. Według wielu badań układ krążenia zostaje pobudzony w trakcie wysiłku siłowego i czerpie z niego korzyści. Najnowsze natomiast badania sugerują, że ćwiczenia siłowe mogą być najlepszym sposobem na trening układu sercowo-naczyniowego. Jedyny sposób aby wpłynąć na serce lub układ krwionośny to praca mechaniczna mięśni.
Ponadto, kiedy mięsień staje się silniejszy, mniej jednostek motorycznych musi być rekrutowana do np. wykonania przysiadu, co zmniejsza obciążenie całego układu – jesteś bardziej ekonomiczny/-a.
Korzyści większej masy mięśniowej:
Zwiększona odporność na wypadki
Jak się okazuje – literatura medyczna potwierdza istotną rolę mięśni, jaką odgrywają w sytuacjach zagrażających życiu. Atrofia (obumieranie) organów jest uzależniona od masy mięśniowej. Stąd przykładowo jeśli ktoś po wypadku rowerowym trafi na oddział intensywnej terapii. To jego większa masa mięśniowa może przyczynić się do wydłużenia czasu do niewydolności mięśni, dzięki czemu lekarze będą mieli więcej czasu na leczenie. Jest to bezpośrednio związane z poziomem masy mięśniowej, gdyż masa innych narządów jest do niej proporcjonalna.
Więcej zdrowia
Trening siłowy ukierunkowany na budowanie mięśni jest najbardziej poprawiającą zdrowie aktywnością fizyczną. W miarę wzrostu siły mięśni wszystkie systemy energetyczne zwiększają pojemność funkcjonalną. I vice versa. Jest kilka wskaźników uzależnionych od masy mięśniowej: poziom insuliny i odporność na nią, gęstość kości, zdolność spalania tkanki tłuszczowej, wytrzymałość, siła, postawa, ruchomość stawów, równowaga, odporność i tolerancja na stres.
,,Zdrowie mózgu zależy od zdrowia mięsni, ponieważ mięśnie są organem długowieczności”
Dr Gabrielle Lyon
Łatwiejsze spalanie tkanki tłuszczowej
Około trzydziestki rozpoczyna się naturalny proces utraty mięśni wraz z wiekiem zwany sarkopenią. A utrata mięśni wiąże się ze spadkiem tempa metabolizmu. Twoje ciało ,,spala” codziennie 35 kalorii na każde 0,4kg (1 funt) mięśni. Natomiast tylko 2 kalorie dziennie ,,spala” tłuszcz na każde 0,4kg mięśni. Wnioski z tego są bardzo proste – kluczem do zaprzestania akumulacji tłuszczu i jego eliminacji jest zwiększenie masy mięśni. A można tego dokonać poprzez intensywny trening siłowy.
Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku pleców
Brak obciążania ciała wywiera szkodliwy wpływ na kręgosłup. Pewien czas temu przeprowadzono badania na astronautach, którzy doświadczali bólu pleców po locie kosmicznym. Wcześniej zdrowi, przez brak ekspozycji na obciążenie w warunkach grawitacji doświadczyli zaniku mięśni, obrzęku dysku i sztywności kręgosłupa.
Inne z przeprowadzonych badań wykazało, że regularny trening siłowy z wykorzystaniem martwego ciągu – jak głównego ćwiczenia ,,naprawczego”, zmniejszyło ból dolnego odcinka pleców o 72% co przełożyło się na wzrost jakości życia o 76%. W tym badaniu udział brały osoby, które cierpiały na ból lędźwi minimalnie 3 miesiące.
Przysiady poprawiają zdrowie kolan
Pomiary biomechaniczne wykazują, że najwyższe siły ściskające i naprężające można zaobserwować przy zgięciu stawu kolanowego podczas przysiadów pod kątem 90″. Wraz ze wzrostem zgięcia, efekt owijania (ang. wrapping effect) przyczynia się do zwiększonego przenoszenia siły przy niższych siłach kompresyjnych.
,,Wykonywanie głębokich przysiadów wzmacnia tkankę łączną, a efekt owijania chroni kolano. Ścięgno mięśnia czworo- głowego i wyniosłość międzykłykciowa (ang. intercondylar notch) kości udowej powodują efekt owijania, który pozwala na zwiększenie rozkładu obciążenia na staw”
Charles Poliquin
„Kolano posiada cztery więzadła, które odpowiadają za funkcjonalność stawu kolanowego (ACL, PCL, MCL, LCL). Te cztery więzadła „działają” skutecznie, kiedy pracują w pełnym zakresie ruchu – wyproście i zgięciu. Kiedy kolano pracuje tylko do kąta 90″ więzadła nie są w pełni napięte, co powoduje, że nie zabezpieczają stawu kolanowego”
Vladimir Zatsiorsky
Wzmocnienie kości
Obciążenia, jakie podnosisz na siłowni nie tylko wpływają na wzmocnienie kości, ale także zmniejszone ryzyko złamań podczas upadków. A jest to niezwykle ważna kwestia w naszym sporcie. Większa masa mięśniowa działa amortyzująco, jak poduszka, chroniąc dodatkowo kości. Prawidłowy trening siłowy to nie tylko rozwój zdolności motorycznych, ale także prewencja urazów – zwłaszcza u sportowców i osób starszych.
Poprawa zdrowia stawów
Ćwiczenia siłowe zwiększają dopływ krwi do stawów, co powoduje lepsze odżywienie stawu, a co za tym idzie większą elastyczność więzadeł i torebki stawowej.
Obniżenie ciśnienia krwi (nadciśnienie)
Zwiększone ciśnienie krwi staje się rosnącym problemem zdrowotnym wielu ludzi w średnim wieku. Literatura medyczna potwierdza, że właściwie przeprowadzone treningi siłowe rzeczywiście zmniejszają ciśnienie krwi w spoczynku (u dorosłych ludzi z nadciśnieniem tętniczym), bez ryzyka niebezpiecznego wzrostu ciśnienia krwi.
Obniżenie poziomu cholesterolu
Węglowodany, czyli po prostu cukry, przechowywane są w postaci glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie. Jeżeli nasze zapasy glikogenu są pełne, a my nadal przyjmujemy węglowodany, stymulujemy wytwarzanie kwasów tłuszczowych, zwłaszcza w wątrobie. Powoduje to wzrost ilości lipoprotein o bardzo małej gęstości, ponieważ jest to pierwsza substancja, która przekształca się z glukozy w tłuszcze. Lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości zostają przekształcone w cholesterol LDL. Jego wysoki poziom prowadzi do występowania ryzyka chorób serca.
Ćwiczenia o niskiej intensywności nie stymulują szybko kurczliwych włókien mięśniowych (FT) które posiadają najwięcej glikogenu. W związku z tym mięśnie nie są „opróżniane” ze znaczących poziomów glukozy, w wyniku czego krążąca glukoza nie ma być gdzie „przechowywana” – z wyjątkiem tkanki tłuszczowej. Ponadto ściany komórkowe mięśni tracą wrażliwość na insulinę, przez co dochodzi do stanu zapalnego spowodowanego przez jej wysoki poziom. Nasz organizm produkuje ją, aby poradzić sobie właśnie z nadmiernym poziomem glukozy, a aby poradzić sobie ze stanem zapalnym produkuje więcej cholesterolu LDL.
W uproszczeniu oznacza to, że u osoby, która wykonuje ćwiczenia o niskiej intensywności (lub takiej, która nie wykonuje żadnych ćwiczeń) występuje większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Komórki, które są „pełne” glikogenu (cukru), zmniejszają swoją wrażliwość na insulinę, aby chronić się przed dostarczaniem do nich nadmiaru glukozy, co w procesie metabolizmu oksydacyjnego uwalnia wolne rodniki, które powodują wysokie stany zapalne.
Co więcej, insulina sama w sobie jest hormonem, który może współpowodować stany zapalne, w tym zapalenie tętnic, które są zaklejane „cholesterolem” LDL. W większości przypadków podwyższone stężenie cholesterolu LDL nie jest powodowane poprzez spożywanie cholesterolu lub tłuszczów. Ale nadmiar węglowodanów, co doprowadza do stanów zapalnych w naszym organizmie.
Spowalnianie, a nawet odwrócenie procesu starzenia się
Jest tylko jeden sprawdzony sposób, aby wpłynąć na starzenie się organizmu – jest to trening siłowy. Badania opublikowane w czasopiśmie medycznym „Public Library of Science” wykazały, że geny osób starszych (średnio 70 lat) ćwiczących siłowo ,,odmłodniały”. Profil ekspresji genów (lub genetyczny odcisk palca) wśród osób starszych wyraźnie się zmienił i był porównywalny z tym, który obserwowano u ludzi młodszych o prawie 50 lat!
Badacze podsumowali badania w sposób następujący:
,,Możemy stwierdzić, że u zdrowych osób starszych (średnia wieku 70 lat) dowody wskazują na zmniejszenie jakości pracy mitochondriów mięśni oraz ich osłabienie. Ale może to być częściowo odwrócone na poziomie fenotypu i zasadniczo odwrócone na poziomie transkryptomów po sześciu miesiącach treningu z wykorzystaniem ćwiczeń siłowych z obciążeniem”
Nic innego w historii nie wykazało odwrócenia procesu starzenia na poziomie molekularnym! Teraz, po tysiącleciach poszukiwania „fontanny młodości”, badania kliniczne wykazały, że istnieje możliwość odwrócenie procesu starzenia na poziomie molekularnym.
To zdumiewające, że geny, które tak słabo funkcjonują w podeszłym wieku, mogą powrócić do normalnego poziomu funkcjonowania dzięki treningowi siłowemu. Mimo to jaka była najbardziej niesamowitą rzecz po ogłoszeniu wyników powyższego badania ? Brak reakcji. Sytuacja miała miejsce w 2007 roku. Taka wiadomość powinna znaleźć się na pierwszych stronach gazet i w każdych wieczornych wiadomościach.
Trudno określić przyczynę takiego obrotu sprawy. Być może te badania nie przyciągnęły uwagi, ponieważ żyjemy w społeczeństwie, które przyzwyczajone jest do łatwych rozwiązań np. wzięcie suplementu diety. Aby odnieść korzyści ze zwiększenia masy mięśniowej oraz siły, człowiek w każdym wieku musi być gotowy do podjęcia treningu. Co jest rzadkim zjawiskiem w naszym społeczeństwie – niestety.
Zmniejszenie objawów artretyzmu
Ludzie, którzy cierpią na artretyzm będą zadowoleni. Czemu? Badania na temat ćwiczeń siłowych z obciążeniem wykazują, że mogą one zmniejszyć dyskomfort zarówno w chorobie zwyrodnieniowej stawów, jak i w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że ,,intensywne ćwiczenia siłowe z obciążeniem są bezpieczne i możliwe u wybranych pacjentów z kontrolowanym reumatoidalnym zapaleniem stawów i doprowadzają one do znaczącej poprawy siły, wytrzymałości, zmniejszenia bólu i zmęczenia, bez zaostrzenia objawów choroby”.
Ochrona przed złamaniami osób z osteoporozą
Trening siłowy nie tylko stymuluje do pracy mięśnie, ale prowadzi też do budowy silnych kości. Poprzez trening siłowy „naciskamy” na nasze ciało, działając mechanicznie na mięśnie, które ,,przyczepiają się” do kości i pociągają je. Siła nacisku wywołana poprzez ciężar oraz pociąganie to dwa główne czynniki wpływające na rozbudowę kości. Mocne kości mogą pomóc zminimalizować ryzyko złamań spowodowanych osteoporozą.
Połączenie procesu starzenia się, braku aktywności fizycznej i niedostarczania najważniejszych składników odżywczych, prowadzi do stopniowego „rozpadu” masy kostnej. Tempo rozpadu wynosi aż 1% rocznie po 40 roku życia. Ponieważ kości stają się mniej gęste, rośnie ich podatność na złamania. Badania wykazują, że byli dwuboiści i trójboiści mają znacznie silniejsze kości i lżej znoszą proces ich starzenia. Przekłada się to na 50% zmniejszenie ryzyka złamań u mężczyzn i 20% zmniejszenie ryzyka złamań u kobiet.
Jak można zauważyć – korzyści ubocznych jakie serwuje nam trening siłowy jest cała masa. A wiele z nich na pewno nie wymieniłem (jak zwiększone samopoczucie i poczucie własnej wartości). Stąd nie ma co zwlekać i jeśli jeszcze cię nie było na siłowni, to najwyższa pora zajrzeć w to miejsce 😉
A jeśli nie wiesz jak się za to zabrać i od czego zacząć – to bardzo chętnie ci w tym pomożemy 😉
Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS Enduro, TFS Downhill lub TFS XC/Maraton
Autor tekstu -> trener Train For Skills @wiktorjurkowski1
Bibliografia:
- 365 Zaawansowanych Podpowiedzi Treningowych, A. Pacek, M. Babiarz
