Jak zaplanowa膰 trening?

by Dec 21, 2022Trening0 comments

Jak zaplanowa膰 trening? Jako sportowcy cz臋sto stajemy przed tym pytaniem szczeg贸lnie w okresie off-sezonu kiedy mamy wi臋cej czasu na treningi. Je艣li nie posiadamy podstawowej wiedzy, informacje znalezione w internecie mog膮 tylko wprowadzi膰 chaos w naszym my艣leniu. W tym artykule przedstawi臋 najwa偶niejsze punkty, kt贸re pomog膮 Ci zaplanowa膰 Tw贸j trening. Przygotuj zeszyt na notatki, d艂ugopis i do dzie艂a!

Dlaczego musisz mie膰 plan?

Zanim przejdziemy do konkret贸w musisz wiedzie膰 dlaczego plan jest tak wa偶ny. Po pierwsze dobrze zaprojektowany trening, to co艣 co przybli偶y Ci臋 do Twojego sportowego celu. Pomo偶e Ci je藕dzi膰 szybciej, da Ci wi臋cej frajdy z jazdy, zmniejszy ryzyko kontuzji i pozwoli by膰 lepszym zawodnikiem. Po drugie, plan treningowy jest po艣rednim celem, kt贸ry chcemy osi膮gn膮膰 i si臋 go trzyma膰. Jego realizacja i widoczne post臋py b臋d膮 dla Ciebie motywacj膮 do dzia艂ania. Po trzecie, kiepski plan prawie zawsze jest lepszy od braku jakiegokolwiek planu. 

Jednym z najwi臋kszych b艂臋d贸w sportowc贸w i trener贸w jest zaczynanie uk艂adania planu treningowego od doboru 膰wicze艅. W rzeczywisto艣ci wyb贸r 膰wicze艅 to jeden z ostatnich krok贸w jakie powinni艣my zrobi膰. 

Planowanie treningu powinno by膰 poprzedzone dok艂adn膮 analiz膮 dyscypliny sportowej i ustaleniem jakie wymagania stawia przed zawodnikiem. Nast臋pnie sportowiec powinien wykona膰 testy sprawno艣ciowe, kt贸re pozwol膮 p贸藕niej wybra膰 odpowiednie 膰wiczenia i metody w treningu. Znaj膮c poziom sprawno艣ci fizycznej, wymagania jakie MTB stawia przed zawodnikiem oraz cel, mo偶emy ustali膰 okresy treningowe oraz zabra膰 si臋 za szczeg贸艂y treningowe takie jak dob贸r 膰wicze艅, metod i parametr贸w treningowych. 

  1. Analiza potrzeb
    • Ocena wysi艂ku i ruchu specyficznego dla sportu
    • Obszary cia艂a nara偶one na kontuzje
    • Testy sprawno艣ciowe
  1. Cel 
    • Cel sportowy
    • Cel treningowy
  1. Periodyzacja
    • Ilo艣膰 trening贸w w tygodniu (dost臋pno艣膰 czasowa)
    • Rodzaj periodyzacji
    • Podzia艂 okresu treningowego na fazy treningowe
  1. Wyb贸r 膰wicze艅
    • Trening si艂owy
    • Trening wytrzyma艂o艣ciowy
  1. Parametry treningowe
    • Intensywno艣膰
    • Obj臋to艣膰 (ilo艣膰 serii i powt贸rze艅, czas)
    • Przerwy odpoczynkowe
  1. Metody treningowe, progresja, monitoring
    • Jakie metody treningowe u偶yjemy w treningu?
    • Jak膮 form臋 progresji wykonamy?
    • Jakich narz臋dzi u偶yjemy do monitorowania zm臋czenia i post臋p贸w?

Analiza dyscypliny

Kolarstwo g贸rskie to bardzo wymagaj膮cy sport zar贸wno pod wzgl臋dem si艂owym, kondycyjnym jak i psychologicznym. Ka偶dy rodzaj kolarstwa b臋dzie k艂ad艂 priorytet na nieco inne zdolno艣ci. Maratony MTB to sport, w kt贸rym g艂贸wn膮 rol臋 odgrywa wytrzyma艂o艣膰 tlenowa d艂ugiego czasu i umiej臋tno艣ci techniczne. Downhill to dyscyplina o bardzo intensywnym charakterze wysi艂ku, gdzie mamy do czynienia z pojedynczym zazwyczaj 2-4 minutowym technicznym zjazdem. W tym wypadku moc i wytrzyma艂o艣膰 glikolityczna b臋d膮 mia艂y bardzo du偶e znaczenie. Z kolei Enduro to po艂膮czenie wytrzyma艂o艣ci d艂ugiego czasu jak i wysi艂k贸w glikolitycznych w formacie powtarzanych zjazd贸w (np. 4×3-15 min). Ponadto w Enduro i DH wyst臋puje bardzo wysoka pr臋dko艣膰 zjazdu, kt贸ra podnosi intensywno艣膰 wysi艂ku przez wi臋ksze obci膮偶enia dzia艂aj膮ce na cia艂o i ci膮g艂ego skupienie zawodnika. 

Specyficzna pozycja cia艂a na rowerze determinuje zaanga偶owanie mi臋艣ni w ruch

Znaj膮c rodzaje si艂y mi臋艣niowej oraz podstawowe systemy energetyczne jeste艣my w stanie okre艣li膰 czego wymaga od nas dany sport. Poni偶ej przyk艂adowa analiza Enduro i punkty kluczowe dla programu treningowego:

Analiza potrzeb dla Enduro MTB

  1. Analiza ruchu:
    • Zamkni臋ty 艂a艅cuch kinematyczny, praca cia艂a g艂贸wnie w p艂aszczy藕nie strza艂kowej i poprzecznej, pozycja ci膮g艂ego zgi臋cia w biodrach, cz臋艣ciowe zgi臋cie i wyprost kolana, napi臋cie izometryczne w ko艅czynach dolnych, g贸rnych i plecach, mocne zaanga偶owanie chwytu
  2. Prime movers:
    • Biodra + ko艅czyny dolne we wsp贸艂pracy z ramionami
  3. Wymagania si艂owe:
    • D贸艂 cia艂a: wzorzec pchania (peda艂y)
    • G贸ra cia艂a: wzorzec pchania oraz przyci膮gania (kierownica)
    • Si艂a maksymalna: start z bramki i przyspieszenia
    • Moc: Start z bramki i przyspieszenia, zmiana kierunku jazdy
    • Szybko艣膰 i zwinno艣膰: balans, zmiana kierunku jazdy i pozycji na rowerze
    • Wytrzyma艂o艣膰 mi臋艣niowa: mi臋艣nie czworog艂owe uda, prostowniki uda, przedramiona i d艂onie, g艂贸wnie wysi艂ek izometryczny plus praca oscylacyjna
  4. Systemy energetyczne: 
    • Zjazd: g艂贸wnie system glikolityczny (du偶e st臋偶enie kwasu mlekowego we krwi)
    • D艂ugie podjazdy >2 min: system tlenowy w charakterze wytrzyma艂o艣ci si艂owej
    • Sprinty: system ATP-PC
    • *Ka偶dy z 3 rodzaj贸w system贸w energetycznych ma sw贸j udzia艂 w ka偶dym wysi艂ku, ale w r贸偶nych proporcjach. Proporcje zaanga偶owania ka偶dego ze szlak贸w energetycznych zale偶膮 od intensywno艣ci i czasu wysi艂ku!
  5. Kontuzje:
    • Najcz臋stsze obszary kontuzji w MTB/Enduro/DH to: staw barkowy (uszkodzone wi臋zad艂a, z艂amany obojczyk, zwichni臋cia), nadgarstek (z艂amania i zwichni臋cia), urazy g艂owy (wstrz膮艣nienie m贸zgu), urazy klatki piersiowej (z艂amane 偶ebra) i inne. 
    • Do kontuzji najcz臋艣ciej dochodzi poprzez wypadek i uraz ostry. Rzadziej chroniczne przeci膮偶enia. 
  6. Test sprawno艣ciowe:
    • Testy ROM (zakres ruchu), mobilno艣ci i stabilno艣ci. Sprawdzamy zgi臋cie, wyprost i rotacje w g艂贸wnych stawach, a tak偶e spos贸b wykonania podstawowych 膰wicze艅 takich jak przysiad, pompka czy podci膮ganie. Zwracamy uwag臋 na zakres ruchu, kontrol臋 ruchu oraz technik臋 wykonania 膰wicze艅. 
    • Testy si艂y. Sprawdzamy si艂臋 ko艅czyn dolnych we wzorcu bilateralnym (1-5RM Back Squat) i unilateralnym (1-5RM RFE Split Squat). Analogicznie si艂臋 ko艅czyn g贸rnych dla wzorca push (1-min Max Reps Push Ups) oraz pull (Max Reps Pull Ups). Si艂臋 i stabilno艣膰 tu艂owia w 膰wiczeniach anty-rotacyjnych.
    • Testy wydolno艣ciowe. W zale偶no艣ci od docelowej dyscypliny i dost臋pnego sprz臋tu mo偶emy wykona膰 testy FTP/FTHR, Critical Power (5 min, 1 min, 30s, 10s) lub specyficzne testy na ergometrze wio艣larskim, ski-ergu lub rowerku. 

Wykres przedstawia dystrybucje poszczeg贸lnych system贸w energetycznych w zale偶no艣ci od czasu i intensywno艣ci.

Cel

  • Przyk艂adowy cel sportowy: start we wszystkich EWS i top30 w klasyfikacji generalnej
  • Przyk艂adowy cel treningowy: poprawa si艂y ko艅czyn dolnych (5RM RFE Split Squat), poprawa FTP [W/kg], zmniejszenie t臋tna spoczynkowego z 60 bpm do <50 bpm, zwi臋kszenie HRV.

Periodyzacja

Za艂贸偶my, 偶e zawodnik mo偶e wykonywa膰 trening 4 razy w tygodniu, a weekend przeznaczony jest na odpoczynek lub jazd膮 Enduro. W okresie przygotowawczym ustalamy 2 trening si艂owe i 2 treningi wydolno艣ciowe w tygodniu. W okresie startowym 1-2 treningi si艂owe, 1-2 treningi wydolno艣ciowe plus jazda w terenie lub zawody.

Okres przygotowawczy trwa oko艂o 6 miesi臋cy (od 1 listopada do 1 maja). Pierwsze 2 miesi膮ce po艣wi臋cimy na przygotowanie og贸lne, si艂臋 podstawow膮 i kontrol臋 motoryczn膮. Kolejne 4 miesi膮ce zaplanujemy trening na zasadzie periodyzacji sprz臋偶onej. Oznacza to kszta艂towanie ka偶dej zdolno艣ci (si艂a, moc, wytrzyma艂o艣膰) r贸wnolegle w mikro-cyklu treningowym. W pocz膮tkowym okresie wi臋kszy nacisk po艂o偶ymy na si艂臋 maksymaln膮, aby zbudowa膰 potencja艂 dla rozwoju kolejnych zdolno艣ci. Im bli偶ej sezonu tym wi臋kszy priorytet b臋dziemy k艂a艣膰 na si艂臋 specyficzn膮 dla Enduro. W praktyce oznacza to wytrzyma艂o艣膰 mi臋艣niow膮 i wytrzyma艂o艣膰 mocy.

Przyk艂adowy podzia艂 roku kalendarzowego na fazy treningowe

Wyb贸r 膰wicze艅

Wyb贸r 膰wicze艅 powinien by膰 ukierunkowany specyfik膮 ruchu jaki wykonujemy podczas jazdy (analiza dyscypliny), a tak偶e potrzebami sprawno艣ciowymi, kt贸re s膮 indywidualne dla ka偶dej osoby (testy sprawno艣ciowe). Wiemy, 偶e mi臋艣nie czworog艂owe uda oraz prostowniki grzbietu to najbardziej obci膮偶one grupy mi臋艣niowe podczas jazdy z uwagi na pozycj臋 cia艂a w czasie zjazdu oraz prac臋 izometryczn膮. Z tego powodu nasz trening powinien uwzgl臋dni膰 膰wiczenia, kt贸re wzmocni膮 t臋 pozycj臋 z wykorzystaniem 膰wicze艅 izometrycznych. Ponadto je艣li wiemy, 偶e czynnikiem limituj膮cym jest si艂a i wytrzyma艂o艣膰 chwytu, r贸wnie偶 musimy doda膰 ten element do treningu. Jednym ze sposob贸w dobierania 膰wicze艅 i uk艂adania ich kolejno艣ci s膮 wzorce ruchowe, kt贸re pomagaj膮 zachowa膰 balans strukturalny.

Dob贸r 膰wicze艅 w treningu si艂owym

W treningu si艂owym warto wybra膰 kilka 膰wicze艅 g艂贸wnych, w kt贸rych b臋dziemy mogli systematycznie wprowadza膰 progresj臋. Dla ko艅czyn dolnych mo偶e by膰 to przysiad typu Split Squat Isometric Hold i stopniowe zwi臋kszanie obci膮偶e艅, a nast臋pnie progresja do przysiadu Oscilating RFE Split Squat. Dla ko艅czyn g贸rnych mo偶emy wykorzysta膰 Bench Press oraz Pull Ups, kt贸re b臋dziemy modyfikowa膰 w trakcie cyklu. W programie treningu si艂owego wartu r贸wnie偶 uwzgl臋dni膰 膰wiczenia unilateralne czyli ruchy niesymetryczne z u偶yciem jednej nogi lub r臋ki np. Split Stance Single Arm DB Row. Zwi臋kszamy w ten spos贸b zaanga偶owanie mi臋艣ni stabilizacyjnych i core. 膯wiczenia akcesoryjne w du偶ej mierze zale偶膮 r贸wnie偶 od naszych s艂abych punkt贸w, kt贸re chcemy poprawi膰 jak np. deficyty w stabilno艣ci poszczeg贸lnych staw贸w lub wytrzyma艂o艣膰 chwytu. Dla ka偶dego b臋d膮 to inne 膰wiczenia i metody w zale偶no艣ci od indywidualnych potrzeb.聽

膯wiczenia si艂owe s膮 nieod艂膮cznym elementem treningu zawodnika MTB

Dob贸r 膰wicze艅 w treningu wydolno艣ciowym

Dob贸r 膰wicze艅 i metod treningu wydolno艣ciowego zale偶y od jego formy. Je艣li b臋dziemy wykonywa膰 treningi na rowerze lub trena偶erze, mo偶emy ustali膰 konkretne jednostki ukierunkowane na rozw贸j wytrzyma艂o艣ci tlenowej i beztlenowej za pomoc膮 stref mocy lub t臋tna. Najprostszym i najbezpieczniejszym rozwi膮zaniem jest rozpocz臋cie przygotowa艅 od nisko-intensywnych trening贸w poprawiaj膮cych nasz膮 wydolno艣膰 aerobow膮, a nast臋pnie przej艣cie do trening贸w oko艂o progu mleczanowego.

Po okresie 6-8 tygodni mo偶emy wprowadzi膰 regularne treningi o wysokiej intensywno艣ci kszta艂tuj膮ce moc tlenow膮 i wytrzyma艂o艣膰 anaerobow膮. W贸wczas treningi zaplanujemy w formacie interwa艂owym i powt贸rzeniowym. Je艣li je藕dzisz g艂贸wnie w Downhillu zamiast trena偶era i klasycznej jazdy mo偶esz doda膰 elementy treningu wytrzyma艂o艣ciowego do swojej si艂owni lub zast膮pi膰 trena偶er ergometrem wio艣larskim lub Airbikem. Zasady progresji b臋d膮 taki same jak w przypadku treningu rowerowego. Wyb贸r pomi臋dzy treningiem zintegrowanym, a treningiem z podzia艂em na rower i si艂ownie zale偶y g艂贸wnie od mo偶liwo艣ci czasowych oraz dost臋pnego sprz臋tu treningowego. Przy 4 lub wi臋cej godzinach w tygodniu na trening warto zaplanowa膰 jednostki si艂owe i wydolno艣ciowe w osobne dni. Natomiast je艣li 艣nieg za oknem nie zach臋ca do jazdy, a Ty nie masz trena偶era to dobrym wyj艣ciem b臋dzie po艂膮czenie jednostki si艂owej z cz臋艣ci膮 kondycyjn膮. Pami臋taj jednak, 偶e wa偶niejsze od samej formy treningu s膮 systematyczno艣膰 i rozs膮dny plan treningowy.聽

Parametry treningowe

Parametry treningowe to informacje szczeg贸艂owo okre艣laj膮ce ile powt贸rze艅 i serii mamy wykona膰, jakiego ci臋偶aru u偶y膰 i ile powinna trwa膰 przerwa odpoczynkowa.

Intensywno艣膰 i obj臋to艣膰

Intensywno艣膰 w treningu si艂owym odnosi si臋 g艂贸wnie do % ci臋偶aru maksymalnego oraz pr臋dko艣ci i zaanga偶owania w ruch. Natomiast obj臋to艣膰 oznacza ilo艣膰 serii i powt贸rze艅 w treningu. Zaczynaj膮c okres treningowy proponuj臋 nie szale膰 z obci膮偶eniem, a zamiast tego skupi膰 si臋 na kontroli cia艂a, pe艂nym zakresie ruchu i stosunkowo wolnych powt贸rzeniach. Mo偶emy zwi臋ksza膰 intensywno艣膰 z miesi膮ca na miesi膮c dodaj膮c ci臋偶ar i/lub podnosi膰 pr臋dko艣膰 ruchu. Przyk艂adowo, pierwszym etapem mo偶e by膰 przysiad Split Squat z woln膮 4-sekundow膮 faz膮 ekscentryczn膮 w zakresie 4 serii i 5-8 powt贸rze艅. W贸wczas kolejnym krokiem b臋dzie zwi臋kszenie obci膮偶enia i wykonanie Split Squat w protokole 5×5. Bli偶ej sezonu mo偶emy zamieni膰 to na Split Squat Jump z obci膮偶eniem, jako progresja do bardziej dynamicznego i specyficznego 膰wiczenia dla Enduro.聽

Zale偶no艣膰 intensywno艣膰-obj臋to艣膰

Przerwy odpoczynkowe

Na tym etapie musimy r贸wnie偶 ustali膰 przerwy odpoczynkowe pomi臋dzy seriami w ka偶dym treningu. D艂ugo艣膰 odpoczynku jest bardzo wa偶na, poniewa偶 to mi臋dzy innymi od niej zale偶y jakie adaptacje wywo艂amy w naszym organizmie. W treningu wytrzyma艂o艣ci mi臋艣niowej zaleca si臋 odpoczynek kr贸tszy ni偶 60 sekund, w treningu hipertroficznym 1,5-2 min, a w treningu si艂owym 2-5 min przerwy pomi臋dzy seriami. 

Parametry treningowe w treningu wydolno艣ciowym

Analogicznie w treningu wydolno艣ciowym intensywno艣膰 oznaczona jest przez %FTP (mocy progowej), %FTHR (t臋tna progowego) lub %HRmax (t臋tna maksymalnego). W zale偶no艣ci od tego jakiego parametru u偶ywamy, wi臋ksza warto艣膰 procentowa b臋dzie oznacza艂a intensywniejszy trening. Obj臋to艣膰 to ilo艣膰 powt贸rze艅 i serii lub ca艂kowity czas treningu. 

Tak jak wspomnia艂em wcze艣niej Enduro polega g艂贸wnie na powtarzanych kilkuminutowych intensywnych wysi艂kach (zjazdy), kt贸re przedzielone s膮 mniej intensywnym i nie liczonym do wyniku wysi艂kiem (podjazdy, dojazdy itp.). Z tego powodu trening przygotowuj膮cy do Enduro powinien by膰 skupiony na zbudowaniu solidnej wytrzyma艂o艣ci tlenowej oraz kszta艂towaniu pojemno艣ci i mocy glikolitycznej, kt贸ra jest kluczowa na mierzonych odcinkach. Taka strategia poprawi odporno艣膰 na gromadz膮cy si臋 w mi臋艣niach kwas mlekowy i pozwoli riderowi jecha膰 d艂u偶ej i szybciej. 

Dobrze zaprojektowany trening si艂owy i kondycyjny w po艂膮czeniu z du偶膮 ilo艣ci膮 jazdy i techniki w terenie b臋dzie odpowiednim przygotowaniem sportowca do jazdy i zawod贸w.

Metody treningowe, progresja i monitoring

Ostatnim elementem uk艂adanki jest dobranie odpowiednich metod treningowych, sposobu progresji oraz monitoringu zm臋czenia i post臋p贸w. 

Metody treningowe

Metody treningowe to konkretny spos贸b wykonywania 膰wicze艅 lub ich u艂o偶enia w jednostce treningowej. W zale偶no艣ci od fazy treningowej w jakiej si臋 znajdujemy i tego jak膮 adaptacj臋 chcemy uzyska膰, mo偶emy u偶y膰 r贸偶nych metod treningowych. Poni偶ej kilka przyk艂adowych metod, kt贸rych u偶ywam z moimi podopiecznymi w Enduro i DH:

  • tempo – r贸偶nicowanie czasu w ka偶dej fazie ruchu 膰wiczenia. Np. Back Squat, Tempo:41X1 oznacza 4 sek w d贸艂, 1 sek pauzy w dolnej pozycji, X to szybki i dynamiczny ruch do g贸ry, 1 sek w pozycji wyj艣ciowej. 
  • izometria – 膰wiczenia z wykorzystaniem tylko skurczu izometrycznego. 艢wietna metoda zwi臋kszaj膮ca si艂臋 i kontrol臋 motoryczn膮 przy minimalnych uszkodzeniach w艂贸kien mi臋艣niowych. 
  • super sets – metoda zwi臋kszaj膮ca intensywno艣膰 i g臋sto艣膰 w jednostce treningowej. Polega na 艂膮czeniu 膰wicze艅 i wykonywaniu ich na zmian臋 w jednej serii. 

Progresja

Progresja to element konieczny programu treningowego, je艣li chcemy widzie膰 efekty naszej pracy. Powinna ona by膰 oparta o 5 zasad treningowych. Najcz臋艣ciej kojarzymy j膮 z systematycznym dodawaniem ci臋偶aru na sztang臋. Natomiast jest to tylko jeden spos贸b zwi臋kszania trudno艣ci (progresji) 膰wiczenia. O ile w fazie kszta艂towania si艂y coraz to wi臋ksze obci膮偶enie b臋dzie korzystne, to na pocz膮tku okresu przygotowawczego progresj膮 mo偶e by膰 prosta zmiana tempa 膰wiczenia lub zwi臋kszone wymagania dla stabilno艣ci. Dobrze jest ustali膰 w jakim kierunku b臋dziemy chcieli i艣膰, ale wprowadzenie zmian i elastyczno艣膰 r贸wnie偶 powinna by膰 mo偶liwa. 

W treningu wydolno艣ciowym panuje podobna zasada jak w treningu si艂owym. W zale偶no艣ci od okresu w sezonie mo偶emy wybra膰 inny spos贸b progresji. Zazwyczaj poza okresem startowym pracujemy nad zwi臋kszeniem obj臋to艣ci i pojemno艣ci na prac臋. Im bli偶ej sezonu tym bardziej podkr臋camy intensywno艣膰 i r贸wnocze艣nie zmniejszamy obj臋to艣膰 treningow膮. W ten spos贸b wci膮偶 zapewniamy stymulacje uk艂adu nerwowego i mi臋艣niowego, ale nie doprowadzamy do przem臋czenia zawodnika.

Monitoring

Monitorowanie treningu jest jedn膮 z najprostszych czynno艣ci, ale niestety bardzo cz臋sto pomijan膮 lub b艂臋dnie rozumian膮. Dla 艣ledzenia post臋p贸w i po prostu 艣wiadomo艣ci tego co robisz potrzebujesz tylko dziennika treningowego, w kt贸rym b臋dziesz zapisywa膰 ci臋偶ar, ilo艣膰 serii, ilo艣膰 powt贸rze艅 i dodatkowe notatki. Z naszymi podopiecznymi pracujemy na aplikacji treningowej, dzi臋ki czemu mamy wszystko w jednym miejscu, ale zwyk艂y zeszyt na pocz膮tek wystarczy. W ten spos贸b 艣ledzimy obci膮偶enie zewn臋trzne.

Drugim wa偶nym elementem jest monitoring obci膮偶enia wewn臋trznego czyli tego jak nasze cia艂o reaguje na treningi. Do tego celu przydatne jest mierzenie t臋tna spoczynkowego lub wska藕nika HRV (heart rate variability) je艣li mamy tak膮 mo偶liwo艣膰. Wy偶sze t臋tno spoczynkowe (mierzone zaraz po przebudzeniu) od normy mo偶e wskazywa膰, 偶e nasz organizm nie jest jeszcze w pe艂ni wypocz臋ty po ostatnim treningu lub istnieje inny zewn臋trzny stresor. Z kolei wy偶sze HRV m贸wi o poprawnej pracy serca i uk艂adu nerwowego. Wska藕nik ten jest punktem wyj艣ciowym, kt贸ry mo偶e determinowa膰 tolerancj臋 organizmu na stres, czyli gotowo艣膰 do treningu.

Obecnie na rynku dost臋pnych jest wiele zegark贸w sportowych u艂atwiaj膮cych 艣ledzenie zm臋czenia i gotowo艣ci do treningu.

Grafika z https://de.beatyesterday.org/health/body-soul/body-battery-einmal-bitte-vollmachen/

Podsumowanie

Dobrze zaplanowany trening powinien uwzgl臋dnia膰 specyfik臋 sportu oraz indywidualne potrzeby zawodnika. Znajomo艣膰 podstawowej biomechaniki oraz proces贸w fizjologicznych pozwala dobra膰 adekwatne metody i formy treningowe dla maksymalnych efekt贸w.