Jak zaplanować trening? Jako sportowcy często stajemy przed tym pytaniem szczególnie w okresie off-sezonu kiedy mamy więcej czasu na treningi. Jeśli nie posiadamy podstawowej wiedzy, informacje znalezione w internecie mogą tylko wprowadzić chaos w naszym myśleniu. W tym artykule przedstawię najważniejsze punkty, które pomogą Ci zaplanować Twój trening. Przygotuj zeszyt na notatki, długopis i do dzieła!

Dlaczego musisz mieć plan?

Zanim przejdziemy do konkretów musisz wiedzieć dlaczego plan jest tak ważny. Po pierwsze dobrze zaprojektowany trening, to coś co przybliży Cię do Twojego sportowego celu. Pomoże Ci jeździć szybciej, da Ci więcej frajdy z jazdy, zmniejszy ryzyko kontuzji i pozwoli być lepszym zawodnikiem. Po drugie, plan treningowy jest pośrednim celem, który chcemy osiągnąć i się go trzymać. Jego realizacja i widoczne postępy będą dla Ciebie motywacją do działania. Po trzecie, kiepski plan prawie zawsze jest lepszy od braku jakiegokolwiek planu. 

Jednym z największych błędów sportowców i trenerów jest zaczynanie układania planu treningowego od doboru ćwiczeń. W rzeczywistości wybór ćwiczeń to jeden z ostatnich kroków jakie powinniśmy zrobić. 

Planowanie treningu powinno być poprzedzone dokładną analizą dyscypliny sportowej i ustaleniem jakie wymagania stawia przed zawodnikiem. Następnie sportowiec powinien wykonać testy sprawnościowe, które pozwolą później wybrać odpowiednie ćwiczenia i metody w treningu. Znając poziom sprawności fizycznej, wymagania jakie MTB stawia przed zawodnikiem oraz cel, możemy ustalić okresy treningowe oraz zabrać się za szczegóły treningowe takie jak dobór ćwiczeń, metod i parametrów treningowych. 

1. Analiza potrzeb
   • Ocena wysiłku i ruchu specyficznego dla sportu
   • Obszary ciała narażone na kontuzje
   • Testy sprawnościowe

2. Cel 
   • Cel sportowy
   • Cel treningowy

3. Periodyzacja
   • Ilość treningów w tygodniu (dostępność czasowa)
   • Rodzaj periodyzacji
   • Podział okresu treningowego na fazy treningowe

4. Wybór ćwiczeń
   • Trening siłowy
   • Trening wytrzymałościowy

5. Parametry treningowe
   • Intensywność
   • Objętość (ilość serii i powtórzeń, czas)
   • Przerwy odpoczynkowe

6. Metody treningowe, progresja, monitoring
   • Jakie metody treningowe użyjemy w treningu?
   • Jaką formę progresji wykonamy?
   • Jakich narzędzi użyjemy do monitorowania zmęczenia i postępów?

Analiza dyscypliny

Kolarstwo górskie to bardzo wymagający sport zarówno pod względem siłowym, kondycyjnym jak i psychologicznym. Każdy rodzaj kolarstwa będzie kładł priorytet na nieco inne zdolności. Maratony MTB to sport, w którym główną rolę odgrywa wytrzymałość tlenowa długiego czasu i umiejętności techniczne. Downhill to dyscyplina o bardzo intensywnym charakterze wysiłku, gdzie mamy do czynienia z pojedynczym zazwyczaj 2-4 minutowym technicznym zjazdem. W tym wypadku moc i wytrzymałość glikolityczna będą miały bardzo duże znaczenie. Z kolei Enduro to połączenie wytrzymałości długiego czasu jak i wysiłków glikolitycznych w formacie powtarzanych zjazdów (np. 4×3-15 min). Ponadto w Enduro i DH występuje bardzo wysoka prędkość zjazdu, która podnosi intensywność wysiłku przez większe obciążenia działające na ciało i ciągłego skupienie zawodnika. 

Znając rodzaje siły mięśniowej oraz podstawowe systemy energetyczne jesteśmy w stanie określić czego wymaga od nas dany sport. Poniżej przykładowa analiza Enduro i punkty kluczowe dla programu treningowego:

Analiza potrzeb dla Enduro MTB

1. Analiza ruchu:
   • Zamknięty łańcuch kinematyczny, praca ciała głównie w płaszczyźnie strzałkowej i poprzecznej, pozycja ciągłego zgięcia w biodrach, częściowe zgięcie i wyprost kolana, napięcie izometryczne w kończynach dolnych, górnych i plecach, mocne zaangażowanie chwytu
2. Prime movers:
   • Biodra + kończyny dolne we współpracy z ramionami
3. Wymagania siłowe:
   • Dół ciała: wzorzec pchania (pedały)
   • Góra ciała: wzorzec pchania oraz przyciągania (kierownica)
   • Siła maksymalna: start z bramki i przyspieszenia
   • Moc: Start z bramki i przyspieszenia, zmiana kierunku jazdy
   • Szybkość i zwinność: balans, zmiana kierunku jazdy i pozycji na rowerze
   • Wytrzymałość mięśniowa: mięśnie czworogłowe uda, prostowniki uda, przedramiona i dłonie, głównie wysiłek izometryczny plus praca oscylacyjna
4. Systemy energetyczne: 
   • Zjazd: głównie system glikolityczny (duże stężenie kwasu mlekowego we krwi)
   • Długie podjazdy >2 min: system tlenowy w charakterze wytrzymałości siłowej
   • Sprinty: system ATP-PC
   • *Każdy z 3 rodzajów systemów energetycznych ma swój udział w każdym wysiłku, ale w różnych proporcjach. Proporcje zaangażowania każdego ze szlaków energetycznych zależą od intensywności i czasu wysiłku!
5. Kontuzje:
   • Najczęstsze obszary kontuzji w MTB/Enduro/DH to: staw barkowy (uszkodzone więzadła, złamany obojczyk, zwichnięcia), nadgarstek (złamania i zwichnięcia), urazy głowy (wstrząśnienie mózgu), urazy klatki piersiowej (złamane żebra) i inne. 
   • Do kontuzji najczęściej dochodzi poprzez wypadek i uraz ostry. Rzadziej chroniczne przeciążenia. 
6. Test sprawnościowe:
   • Testy ROM (zakres ruchu), mobilności i stabilności. Sprawdzamy zgięcie, wyprost i rotacje w głównych stawach, a także sposób wykonania podstawowych ćwiczeń takich jak przysiad, pompka czy podciąganie. Zwracamy uwagę na zakres ruchu, kontrolę ruchu oraz technikę wykonania ćwiczeń. 
   • Testy siły. Sprawdzamy siłę kończyn dolnych we wzorcu bilateralnym (1-5RM Back Squat) i unilateralnym (1-5RM RFE Split Squat). Analogicznie siłę kończyn górnych dla wzorca push (1-min Max Reps Push Ups) oraz pull (Max Reps Pull Ups). Siłę i stabilność tułowia w ćwiczeniach anty-rotacyjnych.
   • Testy wydolnościowe. W zależności od docelowej dyscypliny i dostępnego sprzętu możemy wykonać testy FTP/FTHR, Critical Power (5 min, 1 min, 30s, 10s) lub specyficzne testy na ergometrze wioślarskim, ski-ergu lub rowerku. 

Cel

• Przykładowy cel sportowy: start we wszystkich EWS i top30 w klasyfikacji generalnej
• Przykładowy cel treningowy: poprawa siły kończyn dolnych (5RM RFE Split Squat), poprawa FTP [W/kg], zmniejszenie tętna spoczynkowego z 60 bpm do <50 bpm, zwiększenie HRV.

Periodyzacja

Załóżmy, że zawodnik może wykonywać trening 4 razy w tygodniu, a weekend przeznaczony jest na odpoczynek lub jazdą Enduro. W okresie przygotowawczym ustalamy 2 trening siłowe i 2 treningi wydolnościowe w tygodniu. W okresie startowym 1-2 treningi siłowe, 1-2 treningi wydolnościowe plus jazda w terenie lub zawody.

Okres przygotowawczy trwa około 6 miesięcy (od 1 listopada do 1 maja). Pierwsze 2 miesiące poświęcimy na przygotowanie ogólne, siłę podstawową i kontrolę motoryczną. Kolejne 4 miesiące zaplanujemy trening na zasadzie periodyzacji sprzężonej. Oznacza to kształtowanie każdej zdolności (siła, moc, wytrzymałość) równolegle w mikro-cyklu treningowym. W początkowym okresie większy nacisk położymy na siłę maksymalną, aby zbudować potencjał dla rozwoju kolejnych zdolności. Im bliżej sezonu tym większy priorytet będziemy kłaść na siłę specyficzną dla Enduro. W praktyce oznacza to wytrzymałość mięśniową i wytrzymałość mocy.

Wybór ćwiczeń

Wybór ćwiczeń powinien być ukierunkowany specyfiką ruchu jaki wykonujemy podczas jazdy (analiza dyscypliny), a także potrzebami sprawnościowymi, które są indywidualne dla każdej osoby (testy sprawnościowe). Wiemy, że mięśnie czworogłowe uda oraz prostowniki grzbietu to najbardziej obciążone grupy mięśniowe podczas jazdy z uwagi na pozycję ciała w czasie zjazdu oraz pracę izometryczną. Z tego powodu nasz trening powinien uwzględnić ćwiczenia, które wzmocnią tę pozycję z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych. Ponadto jeśli wiemy, że czynnikiem limitującym jest siła i wytrzymałość chwytu, również musimy dodać ten element do treningu. Jednym ze sposobów dobierania ćwiczeń i układania ich kolejności są wzorce ruchowe, które pomagają zachować balans strukturalny.

Dobór ćwiczeń w treningu siłowym

W treningu siłowym warto wybrać kilka ćwiczeń głównych, w których będziemy mogli systematycznie wprowadzać progresję. Dla kończyn dolnych może być to przysiad typu Split Squat Isometric Hold i stopniowe zwiększanie obciążeń, a następnie progresja do przysiadu Oscilating RFE Split Squat. Dla kończyn górnych możemy wykorzystać Bench Press oraz Pull Ups, które będziemy modyfikować w trakcie cyklu. W programie treningu siłowego wartu również uwzględnić ćwiczenia unilateralne czyli ruchy niesymetryczne z użyciem jednej nogi lub ręki np. Split Stance Single Arm DB Row. Zwiększamy w ten sposób zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych i core. Ćwiczenia akcesoryjne w dużej mierze zależą również od naszych słabych punktów, które chcemy poprawić jak np. deficyty w stabilności poszczególnych stawów lub wytrzymałość chwytu. Dla każdego będą to inne ćwiczenia i metody w zależności od indywidualnych potrzeb. 

Dobór ćwiczeń w treningu wydolnościowym

Dobór ćwiczeń i metod treningu wydolnościowego zależy od jego formy. Jeśli będziemy wykonywać treningi na rowerze lub trenażerze, możemy ustalić konkretne jednostki ukierunkowane na rozwój wytrzymałości tlenowej i beztlenowej za pomocą stref mocy lub tętna. Najprostszym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie przygotowań od nisko-intensywnych treningów poprawiających naszą wydolność aerobową, a następnie przejście do treningów około progu mleczanowego.

Po okresie 6-8 tygodni możemy wprowadzić regularne treningi o wysokiej intensywności kształtujące moc tlenową i wytrzymałość anaerobową. Wówczas treningi zaplanujemy w formacie interwałowym i powtórzeniowym. Jeśli jeździsz głównie w Downhillu zamiast trenażera i klasycznej jazdy możesz dodać elementy treningu wytrzymałościowego do swojej siłowni lub zastąpić trenażer ergometrem wioślarskim lub Airbikem. Zasady progresji będą taki same jak w przypadku treningu rowerowego. Wybór pomiędzy treningiem zintegrowanym, a treningiem z podziałem na rower i siłownie zależy głównie od możliwości czasowych oraz dostępnego sprzętu treningowego. Przy 4 lub więcej godzinach w tygodniu na trening warto zaplanować jednostki siłowe i wydolnościowe w osobne dni. Natomiast jeśli śnieg za oknem nie zachęca do jazdy, a Ty nie masz trenażera to dobrym wyjściem będzie połączenie jednostki siłowej z częścią kondycyjną. Pamiętaj jednak, że ważniejsze od samej formy treningu są systematyczność i rozsądny plan treningowy. 

Parametry treningowe

Parametry treningowe to informacje szczegółowo określające ile powtórzeń i serii mamy wykonać, jakiego ciężaru użyć i ile powinna trwać przerwa odpoczynkowa.

Intensywność i objętość

Intensywność w treningu siłowym odnosi się głównie do % ciężaru maksymalnego oraz prędkości i zaangażowania w ruch. Natomiast objętość oznacza ilość serii i powtórzeń w treningu. Zaczynając okres treningowy proponuję nie szaleć z obciążeniem, a zamiast tego skupić się na kontroli ciała, pełnym zakresie ruchu i stosunkowo wolnych powtórzeniach. Możemy zwiększać intensywność z miesiąca na miesiąc dodając ciężar i/lub podnosić prędkość ruchu. Przykładowo, pierwszym etapem może być przysiad Split Squat z wolną 4-sekundową fazą ekscentryczną w zakresie 4 serii i 5-8 powtórzeń. Wówczas kolejnym krokiem będzie zwiększenie obciążenia i wykonanie Split Squat w protokole 5×5. Bliżej sezonu możemy zamienić to na Split Squat Jump z obciążeniem, jako progresja do bardziej dynamicznego i specyficznego ćwiczenia dla Enduro. 

Przerwy odpoczynkowe

Na tym etapie musimy również ustalić przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami w każdym treningu. Długość odpoczynku jest bardzo ważna, ponieważ to między innymi od niej zależy jakie adaptacje wywołamy w naszym organizmie. W treningu wytrzymałości mięśniowej zaleca się odpoczynek krótszy niż 60 sekund, w treningu hipertroficznym 1,5-2 min, a w treningu siłowym 2-5 min przerwy pomiędzy seriami. 

Parametry treningowe w treningu wydolnościowym

Analogicznie w treningu wydolnościowym intensywność oznaczona jest przez %FTP (mocy progowej), %FTHR (tętna progowego) lub %HRmax (tętna maksymalnego). W zależności od tego jakiego parametru używamy, większa wartość procentowa będzie oznaczała intensywniejszy trening. Objętość to ilość powtórzeń i serii lub całkowity czas treningu. 

Tak jak wspomniałem wcześniej Enduro polega głównie na powtarzanych kilkuminutowych intensywnych wysiłkach (zjazdy), które przedzielone są mniej intensywnym i nie liczonym do wyniku wysiłkiem (podjazdy, dojazdy itp.). Z tego powodu trening przygotowujący do Enduro powinien być skupiony na zbudowaniu solidnej wytrzymałości tlenowej oraz kształtowaniu pojemności i mocy glikolitycznej, która jest kluczowa na mierzonych odcinkach. Taka strategia poprawi odporność na gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy i pozwoli riderowi jechać dłużej i szybciej. 

Dobrze zaprojektowany trening siłowy i kondycyjny w połączeniu z dużą ilością jazdy i techniki w terenie będzie odpowiednim przygotowaniem sportowca do jazdy i zawodów.

Metody treningowe, progresja i monitoring

Ostatnim elementem układanki jest dobranie odpowiednich metod treningowych, sposobu progresji oraz monitoringu zmęczenia i postępów. 

Metody treningowe

Metody treningowe to konkretny sposób wykonywania ćwiczeń lub ich ułożenia w jednostce treningowej. W zależności od fazy treningowej w jakiej się znajdujemy i tego jaką adaptację chcemy uzyskać, możemy użyć różnych metod treningowych. Poniżej kilka przykładowych metod, których używam z moimi podopiecznymi w Enduro i DH:

• tempo – różnicowanie czasu w każdej fazie ruchu ćwiczenia. Np. Back Squat, Tempo:41X1 oznacza 4 sek w dół, 1 sek pauzy w dolnej pozycji, X to szybki i dynamiczny ruch do góry, 1 sek w pozycji wyjściowej. 
• izometria – ćwiczenia z wykorzystaniem tylko skurczu izometrycznego. Świetna metoda zwiększająca siłę i kontrolę motoryczną przy minimalnych uszkodzeniach włókien mięśniowych. 
• super sets – metoda zwiększająca intensywność i gęstość w jednostce treningowej. Polega na łączeniu ćwiczeń i wykonywaniu ich na zmianę w jednej serii. 

Progresja

Progresja to element konieczny programu treningowego, jeśli chcemy widzieć efekty naszej pracy. Powinna ona być oparta o 5 zasad treningowych. Najczęściej kojarzymy ją z systematycznym dodawaniem ciężaru na sztangę. Natomiast jest to tylko jeden sposób zwiększania trudności (progresji) ćwiczenia. O ile w fazie kształtowania siły coraz to większe obciążenie będzie korzystne, to na początku okresu przygotowawczego progresją może być prosta zmiana tempa ćwiczenia lub zwiększone wymagania dla stabilności. Dobrze jest ustalić w jakim kierunku będziemy chcieli iść, ale wprowadzenie zmian i elastyczność również powinna być możliwa. 

W treningu wydolnościowym panuje podobna zasada jak w treningu siłowym. W zależności od okresu w sezonie możemy wybrać inny sposób progresji. Zazwyczaj poza okresem startowym pracujemy nad zwiększeniem objętości i pojemności na pracę. Im bliżej sezonu tym bardziej podkręcamy intensywność i równocześnie zmniejszamy objętość treningową. W ten sposób wciąż zapewniamy stymulacje układu nerwowego i mięśniowego, ale nie doprowadzamy do przemęczenia zawodnika.

Monitoring

Monitorowanie treningu jest jedną z najprostszych czynności, ale niestety bardzo często pomijaną lub błędnie rozumianą. Dla śledzenia postępów i po prostu świadomości tego co robisz potrzebujesz tylko dziennika treningowego, w którym będziesz zapisywać ciężar, ilość serii, ilość powtórzeń i dodatkowe notatki. Z naszymi podopiecznymi pracujemy na aplikacji treningowej, dzięki czemu mamy wszystko w jednym miejscu, ale zwykły zeszyt na początek wystarczy. W ten sposób śledzimy obciążenie zewnętrzne.

Drugim ważnym elementem jest monitoring obciążenia wewnętrznego czyli tego jak nasze ciało reaguje na treningi. Do tego celu przydatne jest mierzenie tętna spoczynkowego lub wskaźnika HRV (heart rate variability) jeśli mamy taką możliwość. Wyższe tętno spoczynkowe (mierzone zaraz po przebudzeniu) od normy może wskazywać, że nasz organizm nie jest jeszcze w pełni wypoczęty po ostatnim treningu lub istnieje inny zewnętrzny stresor. Z kolei wyższe HRV mówi o poprawnej pracy serca i układu nerwowego. Wskaźnik ten jest punktem wyjściowym, który może determinować tolerancję organizmu na stres, czyli gotowość do treningu.

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele zegarków sportowych ułatwiających śledzenie zmęczenia i gotowości do treningu.

Podsumowanie

Dobrze zaplanowany trening powinien uwzględniać specyfikę sportu oraz indywidualne potrzeby zawodnika. Znajomość podstawowej biomechaniki oraz procesów fizjologicznych pozwala dobrać adekwatne metody i formy treningowe dla maksymalnych efektów.