Trening mocy – periodyzacja treningowa cz. V

W dzisiejszych czasach niemal każdy sportowiec trenuje według określonego programu treningu siłowego. Niestety jednym z najczęstszych błędów w tych programach jest brak konwersji siły maksymalnej do siły specyficznej dla sportu np. mocy lub wytrzymałości mięśniowej. Brak fazy konwersji ogranicza sportowca i pozbawia go uzyskania maksymalnego potencjału sportowego. W tym artykule skupimy się na tym czym jest trening mocy i jak go wykonywać.

Trening mocy jest V częścią z serii artykułów o periodyzacji treningowej. Zachęcam Cię do przeczytania wszystkich poprzednich:

1. Periodyzacja cz. I – roczny plan treningowy
2. Periodyzacja cz. II – Adaptacja Anatomiczna
3. Periodyzacja cz. III – Hipertrofia
4. Periodyzacja cz. IV – Siła Maksymalna

Cel fazy konwersji

Głównym celem fazy konwersji jest transfer uzyskanej siły maksymalnej do siły specyficznej potrzebnej w danej dyscyplinie. Siła specyficzna to ta, która odpowiada w głównej mierze za wydajność sportowca podczas rywalizacji i warunkuje wynik sportowy. W zależności od charakterystyki danej dyscypliny siła maksymalna powinna być konwertowana do jednych z 2 następujących zdolności i jej pochodnych: 

• mocy (moc maksymalna bądź wytrzymałości mocy)
• wytrzymałość mięśniowa (czasu krótkiego, czasu średniego, lub czasu długiego)

W czasie tej fazy niezwykle ważne jest utrzymanie poziomu siły maksymalnej wypracowanego we wcześniejszej fazie. Zazwyczaj w tym celu wykorzystuje się kombinacje typowych ćwiczeń siłowych i ćwiczeń sportowo-specyficznych. Jeśli siła nie będzie podtrzymywana, poziom mocy ulegnie spadkowi poprzez zmniejszeni adaptacji nerwowo-mięśniowych.

Kiedy stosować fazę konwersji?

Jak się domyślasz, faza konwersji ma za zadanie zwiększyć wydajność sportowca. Stosuje się ją jako łącznik pomiędzy fazą siły maksymalnej, a fazą utrzymania (podczas fazy rywalizacji/zawodów/sezonu). Przykładowy okres zastosowania fazy konwersji możesz zobaczyć w poniższych tabelach.

Siła specyficzna

Logiczne wydaje się założenie, że w sportach wykorzystujących konkretne zdolności (moc lub wytrzymałość), trening musi odzwierciedlać i kształtować właśnie te cechy. Zbudowana wcześniej siła maksymalna pozwoli nam teraz na poprawę tych parametrów. Sportowcy wytrzymałościowi będą skupiać się na wytrzymałości. Sportowcy szybkościowo-siłowi na mocy. Jeszcze inni na obu tych zdolnościach. W takim wypadku bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy tymi cechami. Poniższa tabela przedstawia jak czas wysiłku rodzaj sportu może wpływać na wybór trenowanej siły i systemów energetycznych.

Możemy wyróżnić 2 typy sportów:

1. Sporty wymagające mocy – aplikowania siły tak szybko jak to tylko możliwe np.: skoki, rzuty, kopnięcia i ciosy, sprinty, sporty zespołowe
2. Sporty wymagające wytrzymałości – aplikowania mniejszego poziomu siły ale przez długi okres czasu np.: pływanie, biegi średnio- i długo-dystansowe, traithlon, kolarstwo górskie i szosowe, narciarstwo i wiele innych.

Charakterystyka fazy konwersji

Ludzkie ciało potrafi się zaadaptować do każdego środowiska i w tym do każdego rodzaju treningu. Z tego powodu odpowiednie metody treningowe są niezwykle ważne, gdyż to one dyktują nasz rezultat. Trenując programem hipertroficznym cały rok wywołujemy adaptację w postaci zwiększonej masy mięśniowej (niefunkcjonalnej), ale w zamian tracimy na mocy, szybkości i zwinności. Taki sportowiec nie może oczekiwać, że będzie poruszał się szybko i dysponował dużą mocą. Jest to jeden z częstych błędów osób początkujących. 

Podczas fazy konwersji, sportowiec powinien być skupiony na treningu technicznym i taktycznym. Jednostki siłowe powinny być ograniczony do potrzebnego minimum i składać się z małej ilości ćwiczeń, które są bliskie i odwzorowują fizjologicznie i biomechanicznie umiejętności sportowe. Trening mocy pozwala na zwiększenie adaptacji wewnątrz- i między-mięśniowej dzięki czemu ruchy zawodnika stają się czyste technicznie i szybsze.

Trening mocy

Moc jest składową niemal każdego sportu a szczególnie dyscyplin wymagających dużego tempa rozwoju siły, szybkości i zwinności. Do tych sportów zaliczają się dyscypliny lekkoatletyczne jak sprinty, skok w dal i wzwyż, rzut oszczepem, rzut młotem, ale również sporty zespołowe, rakietowe, gimnastyka oraz sztuki walki.

Definicja treningu mocy

Istnieje wiele określeń na trening mocy w tym między innymi “siła dynamiczna”, “siła strength-speed” (co w zasadzie oznacza trening mocy z dużym ciężarem) oraz “siła speed-strength” (czym jest trening mocy z małym ciężarem). Pojęcia mogą być mylące, natomiast najważniejsze, żebyśmy wiedzieli czym jest moc pod względem fizjologicznym i fizycznym:

• tempo produkcji siły
• wypadkowa siły i mocy (P=F x V)
• ilość pracy wykonana w jednostce czasu lub
• tempo, w którym mięśnie mogą pracować (Enoka 2002).

Z powyższych względów każdy wzrost mocy jest rezultatem poprawy kombinacji takich zdolności jak siła i szybkość. Sportowiec może być bardzo silny i posiadać dużą masę mięśniową, ale nie koniecznie może być zdolny do wykonywania skurczów w szybkim czasie.

Zobacz nasz Atlas Ćwiczeń i wykorzystaj powyższą wiedzę w praktyce!

Korzyści z treningu mocy

Trening mocy wykorzystujący wysoką prędkość wpływa na adaptacje na poziomie centralnego układu nerwowego (CUN). Jak wiemy (z poprzedniej części artykułu) poprawa wydolności sportowej w głównej mierze bazuje na adaptacjach nerwowych (Sale 1986). Adaptacja ta objawia się krótszym czasem potrzebnym do aktywacji jednostek motorycznych, szczególnie włokien szybko-kurczliwych IIX (Hakkinen 1986). U zaawansowanych sportowców adaptacja CUN w formie większej ilości aktywowanych włókien mięśniowych w krótszym czasie.

Jedną z najważniejszych zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego pod wpływem treningu mocy jest poprawa koordynacji międzymięśniowej. Oznacza to lepszą współpracę między mięśniami antagonistami i agonistami podczas wykonywania ruchu. W rezultacie CUN uczy się kiedy wysyłać impuls nerwowy i do jakich mięśni, aby wykonały skurcz.  Mówiąc prościej poprawa koordynacji międzymięśniowej oznacza poprawę zdolności sportowca do skurczu jednych mięśni i rozluźnienia innych. Pozwala to na zwiększenie tempa skurczu i szybkości poruszania.

Zapamiętaj

Największy wzrost mocy osiągany jest przez połączenie wysokich obciążeń i szybkości ruchu (zazwyczaj przy obciążenie +/- 50%1RM). Natomiast największy poziom mocy jakie mogę mięśnie wyprodukować opiera się na poziomie siły maksymalnej i zdolności uzyskanych w poprzednich fazach. Moc zależy od 3 głównych składowych (Enoka 2002):

• liczby aktywnych jednostek motorycznych
• liczby zrekrutowanych włókien mięśniowych szybko-kurczliwych 
• tempa wyładowań tych włókien mięśniowych (tempa skurczów i realizacji sygnałów nerwowych przez te włókna)

Warunkiem podczas kształtowania mocy jest maksymalne zaangażowanie ćwiczącego i chęć przyspieszenia w całym zakresie ruchu!

Periodyzacja treningu mocy

Carlo Buzzichelli i Tudor Bompa zaproponowali dwie fazy w periodyzacji treningu mocy. Pierwsza z nich odnosi się do adaptacji centralnego układu nerwowego, która ma na celu rekrutację jak największej ilości włókien szybko-kurczliwych. Zaś druga faza treningu mocy ma na celu zwiększenie tempa wyładowania przez włókna szybko-kurczliwe.

1. Faza I treningu mocy

Jej celem jest rekrutacja jak największej ilości włókien szybko-kurczliwych mięśni. Trening ten wykorzystuje ćwiczenia z obciążeniem na poziomie około 70% ciężaru maksymalnego (podobnie jak w pierwszej fazie siły maksymalnej) wykonywane szybko i dynamicznie. Trening ten skutkuje wysoką stymulacją systemu nerwowo-mięśniowego i zwiększa ilość zrekrutowanych włókien mięśniowych. W celu uniknięcia spadku siły zalecane jest utrzymanie jednostki treningu siły maksymalnej podczas tej fazy i fazy utrzymania.

2. Faza II w treningu mocy

Celem fazy drugiej w treningu mocy jest zwiększenie tempa wyładowań włókien szybko-kurczliwych. Wzrost ten możemy uzyskać na 3 sposoby:

1. Stosując stosunkowo małe obciążenia do 50%1RM u młodych i początkujących sportowców i do 60%1RM u zaawansowanych sportowców
2. Wykorzystując każdy inny lżejszy sprzęt na przykład piłki medyczne (med ball)
3. Zastosowanie treningu plyometrycznego oraz drilli zwinnościowych specyficznych dla dyscypliny

Trening tego typu ułatwia aktywację wysoko-progowych jednostek motorycznych oraz zwiększa ich częstotliwość wyładowań.

Metody treningowe w kształtowaniu mocy

1. Izotoniczna/powtórzeniowa – klasyczne wykorzystanie ciężaru np. sztangi i wykonywanie dynamicznych powtórzeń
2. Balistyczna – wszystkie ćwiczenia podczas, których siła aplikowana przez sportowca znacznie przerasta ciężar przedmiotu i następuje jego wyrzut np. medicine ball chest throw
3. Metoda Power-Resisted – jest swego rodzaju połączeniem metody izotonicznej, izometrycznej i balistycznej. Aby wyjaśnić na czym to polega posłużę się przykładem podciągania na drążku. Ćwiczący zaczyna ruch uginając ramiona, w połowie podciągnięcia trener zatrzymuje jego ruch na 2-4 sekundy po czym puszcza swobodnie, aby sportowiec dokończył powtórzenie dynamicznych ruchem
4. Plyometria – jedna z najlepszych metod do kształtowania mocy. Plyometria to ćwiczenia wykorzystujące cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC) lub miotatyczny odruch rozciągania. Podczas ćwiczenia następuje szybka faza ekscentryczna (rozciągnięcie mięśnia) po czym natychmiast  następuje faza koncentryczna. Badania wskazują, że jeśli mięsień jest szybko rozciągany to może skurczyć się dużo silniej i szybciej. Cykl SSC występuje m.in. podczas biegania i skakania.

Podsumowując

Faza konwersji do siły specyficznej odgrywa niezwykle ważną rolę w rocznym planie treningowym. Jej obecność (lub jej brak) może decydować o końcowym wyniku sportowym.
W zależności od charakterystyki dyscypliny możemy skupić się bardziej na mocy, wytrzymałości mięśniowej lub na obu. Najważniejszym zadaniem sportowca i trenera jest określenie wymagań i potrzeb sportowca i zastosowanie odpowiednich metod treningowych.

Referncje:

1. Enoka R.M. (2002), Neuromechanical basis of human movement, 3rd edition, Champaign, Human Kinetics
2. Sale D., (1986), Neural adaptation in strength and power training in human muscle power, Champaign, Human Kicetics, pp. 289-304
3. Hakkinen K., (1986), “Training and detraining adaptations in elctromyography. Muscle fibre and force production charakteristics of human leg extensor muscle with special reference to prolonged heavy resistance and explosive-type strength training”, Studies in Sport, Physical Education and Health
4. T. Bompa, C. Buzzichelli (2015), Periodization Training For Sports, Human Kinetics

Autor: Artur Hryszko